Le split « push/pull/legs » (PPL) est l’une des méthodes d’entraînement les plus populaires en musculation. Facile à comprendre et à mettre en place, ce type de répartition permet de travailler efficacement l’ensemble du corps en alternant des séances ciblées. Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’est un split push/pull/legs, ses avantages, comment le structurer, et nous vous fournirons un programme détaillé adapté aux débutants.
Qu’est-ce que le split Push/Pull/Legs ?
Le split push/pull/legs, souvent abrégé en PPL, divise l’entraînement hebdomadaire en trois types de séances :
- Push (pousser) : sollicite les muscles utilisés lors des mouvements de poussée, principalement les pectoraux, les épaules et les triceps.
- Pull (tirer) : cible les muscles utilisés lors des mouvements de tirage, principalement le dos, les biceps et les avant-bras.
- Legs (jambes) : travaille les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Chaque séance permet ainsi de concentrer les efforts sur un groupe musculaire précis, favorisant un volume de travail suffisant tout en laissant aux autres groupes le temps de récupérer.
Les avantages du split Push/Pull/Legs
1. Une répartition simple et efficace
Le PPL est facile à comprendre et à planifier. Il vous suffit d’alterner les séances « push », « pull » et « legs » pour entraîner tous les groupes musculaires de façon équilibrée.
2. Fréquence d’entraînement modulable
Le PPL peut s’adapter à votre emploi du temps et à votre niveau. Vous pouvez choisir d’entraîner chaque groupe musculaire une ou deux fois par semaine en fonction de vos objectifs et de votre disponibilité.
3. Une récupération optimisée
En séparant les mouvements de poussée, de tirage et de jambes, vous évitez le surmenage d’un même groupe musculaire et vous favorisez la récupération active.
4. Idéal pour progresser
Ce type de split permet d’augmenter progressivement le volume et l’intensité de l’entraînement, favorisant ainsi la prise de masse musculaire et la force.
Combien de jours par semaine ?
Pour un débutant, le PPL s’articule généralement sur une base de 3 à 6 séances par semaine :
- 3 séances/semaine : un cycle complet (Push/Pull/Legs) par semaine.
- 6 séances/semaine : deux cycles complets, avec un jour de repos ou une journée active.
Pour commencer, nous vous recommandons un rythme de 3 à 4 séances par semaine afin de bien assimiler la technique et de permettre une récupération optimale.
Comment structurer chaque séance ?
Chaque séance doit comprendre :
- Un échauffement général : mobilisation articulaire et élévation du rythme cardiaque (5 à 10 minutes).
- Des exercices polyarticulaires : mouvements de base sollicitant plusieurs groupes musculaires (exemple : développé couché, squat, soulevé de terre).
- Des exercices d’isolation : ciblant un muscle précis pour compléter le travail (exemple : élévations latérales, curl biceps).
- Un retour au calme : étirements légers pour favoriser la récupération.
Programme détaillé Push/Pull/Legs pour débutants
Voici un exemple de programme PPL sur 3 séances hebdomadaires, conçu pour un pratiquant débutant. Chaque séance dure environ 60 à 75 minutes.
Séance 1 : Push (pectoraux, épaules, triceps)
1. Échauffement général
- 5 minutes de vélo ou de rameur
- Mobilisation articulaire des épaules et des coudes
2. Exercices principaux
- Développé couché (barre ou haltères) : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Développé militaire (barre ou haltères) : 3 séries de 8 à 10 répétitions
3. Exercices complémentaires
- Écarté couché (ou machine) : 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
4. Retour au calme
- Étirements des pectoraux et des épaules : 5 minutes
Séance 2 : Pull (dos, biceps, avant-bras)
1. Échauffement général
- 5 minutes de vélo ou de rameur
- Mobilisation articulaire du haut du dos et des coudes
2. Exercices principaux
- Tractions assistées ou tirage vertical : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Rowing barre ou haltères : 3 séries de 8 à 10 répétitions
3. Exercices complémentaires
- Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 12 répétitions
- Curl biceps (barre ou haltères) : 3 séries de 12 répétitions
- Curl marteau : 3 séries de 12 répétitions
4. Retour au calme
- Étirements du dos et des biceps : 5 minutes
Séance 3 : Legs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)
1. Échauffement général
- 5 minutes de vélo ou de marche rapide
- Mobilisation articulaire des hanches et des genoux
2. Exercices principaux
- Squat (libre ou guidé) : 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10 répétitions
3. Exercices complémentaires
- Fentes marchées : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Leg extension : 3 séries de 12 répétitions
- Mollets debout : 4 séries de 15 répétitions
4. Retour au calme
- Étirements des quadriceps, ischio-jambiers et mollets : 5 minutes
Conseils pour bien progresser
1. Respectez les temps de repos
Prenez entre 1 minute et 1 minute 30 entre les séries pour les exercices principaux et 45 secondes à 1 minute pour les exercices complémentaires.
2. Progressivité
Augmentez progressivement les charges lorsque vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions (exemple : si vous faites 3 séries de 10 répétitions facilement, augmentez légèrement la charge la séance suivante).
3. Technique irréprochable
Maîtrisez parfaitement l’exécution des mouvements avant d’augmenter les charges. Cela réduit le risque de blessure et améliore les résultats.
4. Récupération
Prévoyez au moins un jour de repos complet par semaine. La récupération est essentielle pour progresser.
5. Nutrition adaptée
Une alimentation équilibrée, riche en protéines, glucides complexes et bons lipides, est indispensable pour soutenir vos entraînements et optimiser votre récupération.
Fréquence et évolution du programme
Pour un débutant, il est conseillé de suivre ce programme pendant au moins 8 à 12 semaines avant d’envisager une augmentation de la fréquence ou une modification de la structure (passer à 4 ou 5 séances hebdomadaires par exemple). Vous pouvez ensuite évoluer vers :
- 4 séances/semaine : Push/Pull/Legs/Repos/Push ou Push/Pull/Legs/Full Body.
- 5 séances/semaine : Push/Pull/Legs/Push/Pull ou Push/Pull/Legs/Push/Legs.
- 6 séances/semaine : Push/Pull/Legs/Repos/Push/Pull/Legs.
Cela permet de mieux répartir le volume d’entraînement et d’augmenter la fréquence par groupe musculaire.
FAQ : les questions fréquentes des débutants
Q1 : Puis-je faire du cardio avec un programme PPL ?
Oui, mais placez-le de préférence après vos séances ou lors des jours de repos. Évitez le cardio intense avant la séance pour ne pas altérer vos performances.
Q2 : Puis-je m’entraîner deux jours de suite ?
Oui, mais essayez d’alterner les séances (par exemple Push, puis Pull le lendemain) afin de ne pas solliciter les mêmes muscles deux jours d’affilée.
Q3 : Dois-je aller jusqu’à l’échec musculaire ?
Pas forcément. Pour les débutants, il est préférable de garder 1 à 2 répétitions en réserve (RIR = 1-2) afin de progresser tout en maîtrisant la technique.
Q4 : Et si je n’ai pas le temps de faire 3 séances par semaine ?
Vous pouvez condenser en deux séances : une « haut du corps » (Push/Pull) et une « bas du corps » (Legs). Ce n’est pas idéal pour progresser vite, mais c’est mieux que de ne rien faire.
Conclusion
Le split Push/Pull/Legs est une méthode d’entraînement accessible et efficace, particulièrement adaptée aux débutants. Il permet de structurer les séances de manière claire et équilibrée tout en offrant une fréquence modulable selon vos objectifs et votre emploi du temps. Grâce à ce programme détaillé et aux conseils pratiques proposés dans cet article, vous avez désormais toutes les clés pour commencer votre parcours en musculation et progresser de manière saine et durable.
N’oubliez pas que la patience, la régularité et la technique sont vos meilleurs alliés pour réussir votre transformation physique. Bonne séance !