Le plancher pelvien est un ensemble de muscles souvent méconnus mais essentiels à notre santé globale. Ces muscles jouent un rôle clé dans le soutien des organes pelviens, la continence urinaire et fécale, ainsi que dans la fonction sexuelle et le maintien de la posture. Pourtant, beaucoup de personnes ignorent leur existence ou ne savent pas comment les renforcer efficacement.
Renforcer son plancher pelvien est important à tous les âges, que l’on soit jeune, adulte ou senior. Cet article vous explique pourquoi il est utile de le renforcer, quels sont ses rôles, et comment intégrer des exercices simples dans votre quotidien pour préserver votre santé et votre bien-être.
Comprendre le plancher pelvien
Le plancher pelvien est constitué d’un ensemble de muscles et de ligaments qui forment un « hamac » au bas du bassin. Il s’étend du pubis à l’avant jusqu’au coccyx à l’arrière et soutient les organes pelviens : la vessie, l’utérus (chez la femme) et le rectum.
Ces muscles assurent plusieurs fonctions essentielles :
- Soutien des organes : ils maintiennent les organes en place et préviennent leur descente (prolapsus).
- Continence urinaire et fécale : ils contrôlent l’ouverture et la fermeture des sphincters urinaires et anaux.
- Fonction sexuelle : ils interviennent dans la sensibilité et la réponse sexuelle.
- Stabilité posturale : ils participent à l’équilibre du bassin et du bas du dos.
Pourquoi renforcer son plancher pelvien est-il utile à tout âge ?
1. Prévenir les fuites urinaires et les troubles de la continence
Les fuites urinaires concernent de nombreuses personnes, surtout les femmes après un accouchement ou lors de la ménopause. Toutefois, les hommes peuvent aussi être concernés, notamment après une chirurgie de la prostate. Renforcer le plancher pelvien permet de mieux contrôler la vessie et de prévenir les fuites.
2. Prévenir les descentes d’organes (prolapsus)
Avec l’âge, les grossesses ou les efforts répétés (port de charges lourdes, constipation chronique), le plancher pelvien peut se relâcher. Cela peut entraîner une descente d’organe (prolapsus) responsable d’inconfort et de complications. Un plancher pelvien tonique permet de maintenir les organes à leur place.
3. Améliorer la fonction sexuelle
Un plancher pelvien tonique favorise une meilleure circulation sanguine et une sensibilité accrue. Chez la femme, il contribue à des sensations plus intenses et à une meilleure lubrification. Chez l’homme, il participe à l’érection et à l’éjaculation.
4. Préserver la posture et prévenir les douleurs lombaires
Les muscles du plancher pelvien travaillent en synergie avec les abdominaux profonds et les muscles du dos pour stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. Les renforcer aide à prévenir les douleurs lombaires et à améliorer la posture.
5. Favoriser la récupération après un accouchement ou une chirurgie
Après une grossesse ou une chirurgie pelvienne, le plancher pelvien est souvent affaibli. Le renforcement musculaire permet de retrouver une bonne fonction rapidement et de réduire les risques de complications.
Quand et pour qui renforcer son plancher pelvien ?
- Jeunes adultes : pour prévenir les troubles urinaires et améliorer la posture.
- Femmes enceintes : pour préparer à l’accouchement et faciliter la récupération post-partum.
- Après l’accouchement : pour rétablir la tonicité et prévenir les fuites urinaires.
- Seniors : pour prévenir les descentes d’organes, améliorer la continence et la posture.
- Hommes : notamment après une chirurgie de la prostate ou pour prévenir l’incontinence liée à l’âge.
Renforcer son plancher pelvien est donc utile à tous les âges et pour toutes les personnes, quel que soit leur sexe.
Comment savoir si son plancher pelvien est affaibli ?
Voici quelques signes fréquents d’un plancher pelvien fragile :
- Fuites urinaires lors d’un effort (toux, rire, sport).
- Difficulté à retenir les gaz ou les selles.
- Sensation de lourdeur dans le bas-ventre ou impression d’un organe qui descend.
- Douleurs lombaires fréquentes.
- Diminution des sensations sexuelles.
Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, il est conseillé d’en parler à votre médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé.
Exercices pour renforcer le plancher pelvien
Les principes de base
- La respiration est essentielle : inspirez en relâchant, expirez en contractant.
- Privilégiez la qualité du mouvement : mieux vaut quelques contractions bien exécutées que des dizaines mal faites.
- Soyez régulier : pratiquez ces exercices 3 à 4 fois par semaine.
1. Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel consistent à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien.
Comment faire ?
- Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement.
- Contractez les muscles comme si vous vouliez retenir un gaz ou arrêter l’écoulement d’urine.
- Maintenez la contraction pendant 5 secondes.
- Relâchez pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois.
2. Respiration abdominale avec contraction du périnée
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Inspirez en relâchant le ventre.
- Expirez en rentrant légèrement le ventre et en contractant le plancher pelvien.
- Répétez 10 fois.
3. Pont fessier (bridge)
Cet exercice renforce les fessiers et le plancher pelvien.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Contractez le périnée puis soulevez les hanches en gardant le dos droit.
- Maintenez la position 5 secondes, puis redescendez.
- Répétez 10 fois.
4. Posture du chat-vache
Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et renforce le plancher pelvien.
Comment faire ?
- Placez-vous à quatre pattes.
- Inspirez en creusant le dos et en relâchant le plancher pelvien.
- Expirez en arrondissant le dos et en contractant le plancher pelvien.
- Répétez 10 fois.
Conseils pour bien pratiquer
- Évitez de contracter les fessiers ou les cuisses à la place du plancher pelvien.
- Ne retenez pas votre respiration.
- En cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé.
Activités complémentaires pour un plancher pelvien en bonne santé
- Marche régulière : pour la mobilité et la circulation sanguine.
- Yoga et Pilates : excellents pour travailler la respiration et le renforcement global.
- Hydratation : boire suffisamment pour éviter la constipation, facteur aggravant des troubles pelviens.
- Alimentation équilibrée : privilégiez les fibres pour une bonne digestion et évitez la surcharge pondérale.
Conclusion
Renforcer son plancher pelvien est un geste de prévention et de santé accessible à tous, quel que soit l’âge ou le niveau d’activité physique. Il contribue à prévenir les fuites urinaires, les descentes d’organes et à améliorer la posture et la qualité de vie en général. Grâce aux exercices simples présentés dans cet article, vous pouvez dès aujourd’hui intégrer le renforcement du plancher pelvien dans votre routine quotidienne.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé et progresser en toute sécurité.