Les pompes sont un exercice simple, accessible et ultra-efficace pour renforcer le haut du corps, que l’on soit à la maison ou en salle. Mais quand on débute, il est courant de ne pas savoir comment s’y prendre : mauvaise posture, manque de force, découragement rapide…
Pas de panique ! Ce guide complet vous accompagne pas à pas pour apprendre les pompes version facile, comprendre comment progresser sans se blesser, et intégrer cet exercice dans un programme évolutif, motivant et durable.
Pourquoi faire des pompes quand on est débutant ?
Les pompes (ou « push-ups » en anglais) sont l’un des exercices de musculation les plus populaires. Voici pourquoi elles sont idéales pour les débutants :
Pas de matériel nécessaire
Travail du haut du corps (pectoraux, triceps, épaules)
Sollicitation du corps (abdominaux, gainage)
Amélioration de la posture et de la stabilité
Adaptable à tous les niveaux
Facilement réalisable à la maison
- Pectoraux (muscles de la poitrine)
- Triceps (arrière des bras)
- Deltoïdes antérieurs (avant des épaules)
- Abdominaux et gainage
- En version avancée : fessiers, lombaires, stabilisateurs
Les pompes sont un exercice polyarticulaire, donc parfait pour une tonification générale.
Position de base : comment faire une pompe classique
Même si vous débutez, il est important de comprendre la forme correcte avant d’adapter l’exercice.
Étapes d’une pompe correcte
- Positionnez-vous en planche, bras tendus, mains écartées un peu plus que la largeur des épaules.
- Pieds serrés ou écartés selon votre stabilité.
- Corps aligné de la tête aux talons : pas de fesses qui montent, pas de dos creusé.
- Descendez en gardant les coudes à 45° du corps.
- Effleurez le sol avec la poitrine (ou descendez à votre maximum).
- Remontez en poussant avec les paumes.
Erreurs fréquentes à éviter
Le dos qui s’affaisse
Pensez à gainer les abdos tout au long du mouvement.
Les coudes à 90° par rapport au corps
Risque de blessure aux épaules. Gardez-les à 45° maximum.
Une descente incomplète
Visez une amplitude maximale (selon vos capacités).
Les fesses en l’air
Gardez le corps droit, en ligne droite, comme une planche.
Pompes pour débutants : 5 versions progressives (de la plus facile à la classique)
1. Pompes murales (niveau ultra-débutant)
Idéal pour commencer sans pression sur les bras ni le dos.
- Placez vos mains sur un mur, bras tendus.
- Reculez vos pieds pour incliner votre corps.
- Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre nez approche du mur.
- Revenez bras tendus.
3 séries de 10 à 15 répétitions
2. Pompes inclinées (sur une table, banc ou rebord)
Un cran au-dessus des pompes murales, mais toujours accessible.
- Mains posées sur une surface stable (banc, lit, table solide).
- Corps aligné, bras tendus.
- Descendez la poitrine vers la surface, puis poussez.
3 séries de 8 à 12 répétitions
3. Pompes sur les genoux (ou « girl push-ups »)
Très utilisée au début pour travailler la technique.
- À genoux, mains au sol largeur d’épaules.
- Pieds décollés ou croisés.
- Corps aligné des épaules aux genoux.
- Descendez et poussez comme pour une pompe classique.
3 séries de 8 à 15 répétitions
4. Pompes négatives (version force et contrôle)
On travaille la phase de descente, plus facile que la montée.
- Mettez-vous en position haute de pompe classique.
- Descendez lentement (3 à 5 secondes) jusqu’au sol.
- Posez les genoux pour remonter si besoin.
- Remontez ou replacez-vous pour recommencer.
3 à 5 répétitions très lentes
5. Pompes classiques
Objectif final à atteindre à son rythme.
- Corps droit, pieds au sol, bras tendus.
- Descente complète et montée contrôlée.
- Gainage permanent.
Commencez par 3 séries de 5 à 8 répétitions, puis augmentez.
Combien de fois par semaine pratiquer les pompes ?
Voici un programme progressif sur 4 semaines pour débuter efficacement :
| Semaine | Niveaux proposés | Nombre de séries | Fréquence |
| 1 | Mur ou genoux | 3 x 10-12 reps | 2 fois / semaine |
| 2 | Inclinées / genoux | 3 x 12-15 reps | 2-3 fois / semaine |
| 3 | Pompes négatives | 3 x 5 reps lentes | 3 fois / semaine |
| 4 | Pompes classiques (ou genoux avancées) | 3 x 8 à 10 reps | 3 fois / semaine |
Objectif à moyen terme : faire 15 pompes classiques enchaînées.
Échauffement et récupération : ne les négligez pas
Avant chaque séance de pompes :
Échauffement (5 min)
- Rotations d’épaules
- Petits cercles avec les bras
- Planche dynamique (30 sec)
- Étirements actifs du haut du corps
Après la séance :
Récupération
- Étirements des pectoraux (bras contre mur, ouverture thoracique)
- Étirements triceps et épaules
- Respiration profonde et hydratation
Comment progresser avec les pompes ?
Voici 5 astuces simples pour évoluer en toute sécurité :
- Notez vos progrès : nombre de répétitions, séries, sensations.
- Ajoutez du tempo : descente lente, montée explosive.
- Réduisez les temps de repos entre les séries.
- Mixez les variantes dans un circuit (mur + genoux + négative).
- Incluez-les dans un programme full-body pour plus de cohérence.
Variantes faciles pour débutants motivés
Quand vous maîtrisez les pompes de base, essayez :
- Pompes larges : accent sur les pectoraux
- Pompes serrées : triceps renforcés
- Pompes en T (rotation) : travail des obliques
- Pompes avec tapotement d’épaule : stabilité du tronc
Accessoires utiles pour évoluer
Même si les pompes se font sans matériel, certains accessoires peuvent vous aider :
- Tapis de sol : confort pour les poignets et genoux
- Poignées de pompes : pour protéger les poignets
- Élastiques : pour l’assistance ou la résistance
- Appli ou timer HIIT : pour suivre votre routine
Exemple de routine complète “Pompes débutants évolutifs” (20 minutes)
- Échauffement (5 min)
- Pompes murales : 2 x 15
- Pompes sur les genoux : 2 x 10
- Pompes négatives : 2 x 5 lentes
- Pompes inclinées (banc ou table) : 2 x 8
- Étirements (5 min)
À réaliser 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance.
Objectif long terme : intégrer les pompes dans son hygiène de vie
Quand vous maîtrisez les pompes, vous pouvez :
- Les inclure dans une routine quotidienne express (10 pompes tous les matins)
- Les utiliser dans un circuit full-body maison
- Suivre des challenges (30 jours / 100 pompes)
- Créer vos propres variantes (chaussures surélevées, tempo, instabilité)
Conclusion : maîtriser les pompes en version facile, c’est possible
Pas besoin d’être un(e) athlète pour faire des pompes. Avec la bonne technique, un programme progressif et un peu de motivation, les pompes deviennent un outil puissant pour renforcer votre corps, booster votre confiance et améliorer votre forme générale.
Commencez là où vous êtes, avec ce que vous avez. Les résultats viendront avec la régularité.