Les hanches jouent un rôle central dans la mobilité et la stabilité du corps. Souvent négligées, elles sont pourtant essentielles à la posture, à l’équilibre et à la prévention des blessures. Une bonne mobilité des hanches favorise une meilleure amplitude de mouvement, réduit les douleurs lombaires et améliore la qualité de vie. Parallèlement, le renforcement musculaire ciblé permet de stabiliser cette articulation et de prévenir les déséquilibres musculaires fréquents chez les personnes sédentaires ou peu actives.
Dans cet article, nous vous proposons un guide complet et adapté aux débutants, combinant mobilité et renforcement des hanches. Vous découvrirez les bases pour mieux comprendre cette articulation, les exercices clés pour débuter, et un programme progressif pour intégrer ces mouvements dans votre routine quotidienne.
Pourquoi travailler la mobilité et le renforcement des hanches ?
1. Prévenir les douleurs lombaires et articulaires
Les hanches raides ou faibles peuvent entraîner des douleurs au bas du dos, aux genoux ou même aux chevilles. En travaillant la mobilité et le renforcement, on réduit le risque de compensation par d’autres articulations et donc de blessures.
2. Améliorer la posture et l’équilibre
Des hanches mobiles et stables contribuent à une meilleure posture, en particulier lors des activités du quotidien comme la marche, la montée d’escaliers ou le port de charges. Cela améliore également l’équilibre et la coordination.
3. Favoriser la performance physique
Une bonne mobilité des hanches est cruciale pour les activités sportives comme la course, la danse, la randonnée ou le vélo. Elle permet d’exécuter les mouvements avec plus d’amplitude et d’efficacité.
Anatomie simplifiée des hanches
L’articulation de la hanche est une articulation en forme de sphère et de cavité qui relie le fémur au bassin. Elle est stabilisée par des muscles et des ligaments. Parmi les muscles clés, on retrouve :
- Les fessiers (grand, moyen et petit) : ils stabilisent la hanche et participent aux mouvements d’extension et d’abduction.
- Les fléchisseurs de hanche : principalement le psoas-iliaque, qui permet de lever la cuisse.
- Les adducteurs : situés à l’intérieur de la cuisse, ils rapprochent les jambes.
- Les rotateurs externes et internes : ils assurent la rotation de la hanche et participent à la stabilité.
Une approche équilibrée combinant mobilité et renforcement permet de solliciter tous ces groupes musculaires.
Précautions avant de commencer
Avant de démarrer un programme d’exercices, tenez compte de ces conseils :
- Consultez un professionnel de santé si vous avez des douleurs aiguës, des antécédents de prothèse de hanche ou des problèmes articulaires.
- Commencez progressivement : augmentez l’intensité et le volume au fil des séances.
- Échauffez-vous avant chaque séance pour préparer vos muscles et vos articulations.
- Écoutez votre corps : si un mouvement provoque une douleur vive, arrêtez immédiatement et ajustez votre exécution.
Échauffement spécifique pour les hanches
Avant de travailler la mobilité et le renforcement, il est essentiel de bien échauffer vos hanches. Voici quelques exercices d’échauffement à réaliser pendant 5 à 10 minutes :
1. Cercles de hanches
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Effectuez des cercles lents et amples dans un sens, puis dans l’autre.
- 10 répétitions de chaque côté.
2. Marche sur place avec genoux hauts
- Levez un genou à hauteur de la hanche en alternant les jambes.
- Maintenez un rythme lent et contrôlé.
- 1 à 2 minutes.
3. Balancements de jambes
- Tenez-vous à un support (chaise ou mur).
- Balancez une jambe d’avant en arrière sans forcer, puis changez de côté.
- 10 à 15 répétitions par jambe.
Exercices de mobilité des hanches
Ces exercices visent à améliorer l’amplitude de mouvement de la hanche et à réduire les raideurs musculaires.
1. Ouverture de hanche en position quadrupède (Fire Hydrant)
- Position : à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Mouvement : levez un genou sur le côté à 90°, comme un chien qui fait pipi.
- Revenez à la position initiale.
- 10 répétitions par côté.
2. Étirement du psoas-iliaque
- Position : en fente avant, une jambe devant à 90°, l’autre jambe étirée derrière.
- Mouvement : basculez légèrement le bassin vers l’avant en gardant le dos droit pour étirer le devant de la hanche.
- Maintenez 20 à 30 secondes par côté.
3. Papillon assis
- Position : assis, plantes de pieds jointes, genoux ouverts sur les côtés.
- Mouvement : pressez légèrement les genoux vers le sol en maintenant le dos droit.
- Maintenez 30 secondes.
4. Rotation interne et externe des hanches
- Position : assis, jambes fléchies devant vous.
- Mouvement : basculez les genoux d’un côté à l’autre en gardant le buste stable.
- 10 répétitions par côté.
Exercices de renforcement des hanches
Ces exercices ciblent principalement les fessiers, les abducteurs et les adducteurs, contribuant à la stabilité et à la force de l’articulation.
1. Pont fessier
- Position : allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
- Mouvement : soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
- Revenez lentement.
- 10 à 15 répétitions, 2 à 3 séries.
2. Élévation latérale de la jambe
- Position : allongé sur le côté, jambes tendues.
- Mouvement : levez la jambe du dessus à environ 45°, puis redescendez.
- 10 à 12 répétitions par côté, 2 à 3 séries.
3. Clamshell (coquillage)
- Position : allongé sur le côté, genoux fléchis à 90°.
- Mouvement : gardez les pieds joints et ouvrez les genoux comme une coquille.
- 12 à 15 répétitions par côté.
4. Fentes statiques
- Position : debout, une jambe en avant, l’autre en arrière.
- Mouvement : descendez lentement en fléchissant les deux genoux à 90°, puis remontez.
- 10 répétitions par côté.
5. Marche latérale avec bande élastique (optionnel)
- Position : bande élastique autour des cuisses.
- Mouvement : faites de petits pas latéraux en gardant la tension.
- 10 pas de chaque côté.
Combiner mobilité et renforcement : un programme débutant
Voici un exemple de programme hebdomadaire adapté aux débutants :
Séance type (30 à 40 minutes)
- Échauffement (5 à 10 minutes)
- Exercices de mobilité (10 minutes)
- Fire Hydrant
- Étirement du psoas
- Papillon
- Rotations internes/externes
- Exercices de renforcement (15 à 20 minutes)
- Pont fessier
- Élévation latérale
- Clamshell
- Fentes statiques
- Étirements doux (5 minutes)
- Étirement des fessiers
- Étirement des quadriceps
- Étirement des adducteurs
Fréquence : 2 à 3 séances par semaine.
Progression : augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de séries si les exercices deviennent trop faciles.
Conseils pour progresser en toute sécurité
- Maintenez une respiration régulière pendant l’exercice.
- Privilégiez la qualité d’exécution à la vitesse.
- Hydratez-vous avant, pendant et après la séance.
- Complétez votre programme par de la marche ou du vélo pour entretenir la mobilité générale.