En musculation, l’alimentation joue un rôle essentiel pour atteindre ses objectifs, qu’il s’agisse de prise de muscle, de performance ou de sèche. Si les protéines sont souvent au centre des préoccupations, les glucides sont tout aussi indispensables. Trop souvent négligés ou mal compris, ils sont pourtant la principale source d’énergie pour les entraînements intenses.
Dans cet article, vous allez découvrir :
- Ce que sont les glucides et comment ils fonctionnent
- Leur rôle dans la performance et la récupération
- Comment les intégrer intelligemment dans une alimentation pour la musculation
- Les meilleurs types de glucides à consommer
1. Qu’est-ce que les glucides ?
Les glucides (ou hydrates de carbone) sont un macronutriment essentiel, tout comme les protéines et les lipides. Ils sont composés de sucres simples ou complexes, et sont principalement utilisés par le corps comme source d’énergie rapide.
Une fois ingérés, les glucides sont décomposés en glucose, puis stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce glycogène est mobilisé lors des efforts physiques, en particulier lors des entraînements de musculation.
Les deux grandes catégories de glucides
- Glucides simples : absorption rapide (sucre, bonbons, jus de fruits, pain blanc)
- Glucides complexes : absorption lente (avoine, riz complet, patate douce, légumineuses)
2. Pourquoi les glucides sont-ils essentiels en musculation ?
a) Ils fournissent l’énergie nécessaire à l’effort
Les exercices de musculation intenses consomment beaucoup d’énergie. Les glucides sont le carburant privilégié des muscles pendant ces efforts. Une alimentation pauvre en glucides peut entraîner une fatigue rapide, une baisse de la charge d’entraînement et donc une progression plus lente.
b) Ils favorisent la récupération musculaire
Après un entraînement, les réserves de glycogène musculaire sont partiellement ou totalement vidées. Reconstituer ces réserves rapidement permet une meilleure récupération et prépare le corps à la prochaine séance.
c) Ils aident à préserver les protéines musculaires
En période de déficit calorique ou de sèche, un apport suffisant en glucides permet de limiter la dégradation musculaire. En effet, si le corps manque de glucides, il peut utiliser les protéines (y compris celles des muscles) comme source d’énergie.
d) Ils facilitent la prise de masse
Dans un objectif de prise de muscle, les glucides jouent un rôle double :
- Fournir les calories nécessaires à un excédent énergétique
- Stimuler la sécrétion d’insuline, une hormone anabolisante qui favorise le stockage du glycogène et la synthèse des protéines
3. Comment adapter l’apport en glucides selon son objectif ?
a) En prise de masse
L’objectif est d’être en excédent calorique. Les glucides représentent généralement 50 à 60 % de l’apport calorique total. Cela permet de maximiser les performances à l’entraînement et de favoriser la récupération.
Exemple pour un pratiquant consommant 3000 kcal/jour :
- 55 % de glucides = 1650 kcal → 412 g de glucides
b) En phase de sèche
Lors d’une sèche, les glucides sont réduits progressivement, mais pas supprimés. Une diminution trop brutale peut impacter la force, l’énergie et favoriser la perte de muscle.
- En sèche modérée : 30 à 40 % des calories sous forme de glucides
- Priorité aux glucides complexes et riches en fibres
c) En phase de maintien
Après une prise de masse ou une sèche, le maintien repose sur un équilibre calorique stable. Les glucides restent présents à hauteur de 45 à 55 % selon les préférences et la tolérance individuelle.
4. Quand consommer les glucides pour optimiser la musculation ?
a) Avant l’entraînement
Objectif : remplir les réserves d’énergie et éviter la fatigue prématurée.
- À consommer 1h30 à 2h avant : riz complet, flocons d’avoine, patate douce
- Juste avant la séance (si besoin rapide) : banane, dattes, pain complet
b) Après l’entraînement
Objectif : reconstituer les réserves de glycogène et relancer la synthèse musculaire.
- Associer glucides à index glycémique modéré à élevé + protéines (ex : riz blanc + poulet, smoothie banane + whey)
- Fenêtre métabolique de 1 à 2 heures post-entraînement
c) Au petit-déjeuner
Après une nuit de jeûne, l’organisme a besoin de glucides pour relancer le métabolisme et alimenter la journée.
- Flocons d’avoine, fruits, pain complet sont d’excellents choix
d) En collation (selon l’objectif)
- En prise de masse : inclure des glucides dans les collations pour augmenter l’apport global
- En sèche : limiter les glucides entre les repas si l’objectif est la perte de masse grasse
5. Les meilleurs glucides pour la musculation
Voici une sélection d’aliments riches en glucides intéressants pour les pratiquants de musculation.
| Aliment | Type | Avantages |
|---|---|---|
| Flocons d’avoine | Complexe | Riches en fibres, libération lente |
| Patate douce | Complexe | IG modéré, riche en bêta-carotène |
| Riz complet/blanc | Complexe | Source d’énergie facile à digérer |
| Banane | Simple | Idéale avant ou après l’entraînement |
| Quinoa | Complexe | Contient aussi des protéines |
| Fruits rouges | Simple | Antioxydants et vitamines |
| Pâtes complètes | Complexe | Source d’énergie lente et durable |
| Pain complet | Complexe | Facile à intégrer dans les repas |
| Dattes | Simple | Énergie rapide, parfaite en pré-entraînement |
| Légumineuses | Complexe | Fibres, protéines végétales, satiété |
6. Les erreurs fréquentes à éviter avec les glucides
a) Les supprimer totalement en pensant sécher plus vite
Éliminer les glucides peut entraîner une fatigue excessive, une baisse de performance et de concentration, ainsi qu’un ralentissement du métabolisme.
b) Consommer trop de glucides simples
Les sucres rapides peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de coups de fatigue. Réservez-les à des moments stratégiques (juste avant ou après l’effort).
c) Oublier l’équilibre avec les autres macronutriments
Un repas riche en glucides doit aussi contenir des protéines et des bons lipides pour être complet.
d) Manger trop peu en dehors de l’entraînement
Certains pratiquants se concentrent uniquement sur les repas autour de l’entraînement, négligeant les autres repas. Or, la croissance musculaire se construit tout au long de la journée.
7. Exemple de journée alimentaire avec des glucides adaptés
Objectif : Prise de muscle – Environ 3000 kcal
| Moment | Aliments | Apport en glucides estimé |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine (60 g), banane, pain complet, œufs | ~90 g |
| Collation matin | Yaourt grec, 1 poignée de muesli | ~25 g |
| Déjeuner | Riz complet (100 g cru), poulet, légumes | ~80 g |
| Collation pré-training | Banane + 1 tranche de pain + beurre de cacahuète | ~40 g |
| Post-entraînement | Smoothie (lait, whey, flocons, fruits) | ~50 g |
| Dîner | Quinoa, poisson, légumes, fruit | ~60 g |
| Total | Environ 345 g de glucides |
Conclusion
Les glucides sont un pilier fondamental de la nutrition en musculation. Loin d’être des ennemis, ils sont des alliés puissants pour soutenir vos performances, optimiser la récupération et favoriser la croissance musculaire. Leur gestion intelligente — en qualité, en quantité et en timing — est indispensable à la progression, quel que soit votre niveau.
Adapter votre apport en glucides à votre morphologie, votre activité physique, vos objectifs et votre tolérance individuelle vous permettra de mieux tirer parti de vos entraînements.