L’arrivée des vacances rime souvent avec détente, farniente et relâchement des routines. Pourtant, ce moment de pause peut aussi être l’occasion de prendre soin de soi différemment. Pas besoin de salle de sport ou de programme complexe : les exercices fonctionnels permettent de maintenir sa condition physique, tout en s’adaptant aux conditions plus souples des vacances.
Les exercices fonctionnels sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, reproduisent des gestes du quotidien et développent à la fois force, mobilité, équilibre et coordination. Ils sont donc particulièrement utiles pour garder la forme avec un minimum de matériel, que vous soyez à la plage, à la montagne, en ville ou à la campagne.
Dans cet article, vous découvrirez :
- Ce que sont les exercices fonctionnels
- Pourquoi ils sont idéaux pendant les vacances
- Comment organiser une routine simple et efficace
- Des exemples concrets pour tous les niveaux
- Des conseils pour pratiquer de manière régulière sans contrainte
1. Qu’est-ce qu’un exercice fonctionnel ?
Définition simple
Un exercice fonctionnel est un mouvement qui reproduit une action de la vie quotidienne : se baisser, se relever, porter un objet, tourner, sauter, grimper… Contrairement à des mouvements isolés (comme des curls biceps), les exercices fonctionnels engagent tout le corps.
Exemples d’exercices fonctionnels courants :
- Squat (s’accroupir)
- Fente (faire un pas et plier la jambe)
- Planche (stabilisation du tronc)
- Gainage latéral (renforcement de la ceinture abdominale)
- Pompes (pousser)
- Rowing avec un sac (tirer)
- Sauts ou montées de genoux (coordination et cardio)
2. Pourquoi choisir des exercices fonctionnels en vacances ?
a. Pas besoin de matériel
La plupart des exercices fonctionnels se font au poids du corps ou avec des objets du quotidien (sac à dos, serviette roulée, bouteille d’eau…). Cela permet de s’entraîner n’importe où : chambre d’hôtel, jardin, terrasse, plage.
b. Séances courtes et efficaces
En mobilisant plusieurs groupes musculaires à la fois, les exercices fonctionnels offrent un gain de temps considérable. Une séance de 20 à 30 minutes bien construite suffit pour maintenir sa forme.
c. Adaptables à tous les niveaux
Quel que soit votre âge ou votre condition physique, vous pouvez ajuster :
- L’intensité
- Le nombre de répétitions
- La durée des exercices
- Le temps de repos
d. Maintien du capital santé
Les exercices fonctionnels aident à :
- Préserver la masse musculaire
- Améliorer la posture
- Éviter les douleurs lombaires
- Conserver une bonne mobilité
- Limiter la prise de poids liée à la sédentarité
3. Comment structurer une séance fonctionnelle en vacances ?
Une bonne séance se divise en quatre étapes :
a. Échauffement (5 à 8 minutes)
L’objectif est d’augmenter progressivement la température du corps et de préparer les articulations.
Exemples :
- Montées de genoux
- Cercles de bras et hanches
- Flexions lentes
- Pas chassés ou sauts légers
b. Circuit fonctionnel (15 à 25 minutes)
Choisissez 5 à 6 exercices, à répéter en circuit (enchaînement sans pause entre les mouvements). Reposez-vous 1 minute à la fin du tour, puis recommencez 2 à 4 fois.
c. Retour au calme (3 à 5 minutes)
Marchez lentement, respirez profondément, faites quelques étirements doux.
d. Respiration / relâchement (2 à 5 minutes)
Prenez quelques minutes en position allongée ou assise pour vous concentrer sur la respiration abdominale et ressentir les effets de la séance.
4. Exemple de routine fonctionnelle pour les vacances (niveau débutant)
Voici une proposition simple, réalisable en 30 minutes, sans équipement, à adapter selon votre niveau.
Échauffement (5 minutes)
- 30 secondes : pas chassés
- 30 secondes : cercles de bras
- 30 secondes : jumping jacks doux
- 30 secondes : squats lents
- 30 secondes : élévation des genoux
- 30 secondes : fente avant statique
- 30 secondes : rotation du buste
- 30 secondes : étirement du dos
Circuit (20 minutes)
À réaliser 3 fois avec 1 minute de pause entre chaque tour :
| Exercice | Durée | Objectif |
|---|---|---|
| Squats au poids du corps | 45 sec | Renforcement jambes / fessiers |
| Planche bras tendus | 30 sec | Gainage / tronc |
| Fentes alternées | 45 sec | Mobilité / équilibre |
| Pompes sur les genoux | 30 sec | Haut du corps |
| Rowing avec sac (tirage) | 45 sec | Dos et bras |
| Gainage latéral (droite/gauche) | 30 sec par côté | Ceinture abdominale |
| Montées de genoux sur place | 45 sec | Cardio doux |
Retour au calme et respiration (5 minutes)
- Étirement des cuisses, dos et hanches
- Respiration profonde : inspirez 4 secondes, expirez 6 secondes
- Allongez-vous 2 minutes en respirant lentement
5. Autres idées d’exercices fonctionnels à emporter partout
À la plage :
- Marche dans le sable pieds nus (travail musculaire fin et proprioception)
- Squats dans l’eau (résistance douce)
- Fentes en marchant sur le sable
À la montagne :
- Montées d’escaliers
- Randonnée active (avec pauses gainage ou squats)
- Étirements avec vue
En ville ou en intérieur :
- Utilisez une chaise pour les dips, step-ups
- Utilisez un sac de voyage pour ajouter du poids
- Marchez activement 30 minutes avec des changements de rythme
6. Conseils pour maintenir la régularité pendant les vacances
1. Fixez-vous une intention, pas une obligation
Décidez de bouger régulièrement, sans viser la performance. Cela réduit la pression mentale.
2. Intégrez l’activité dans vos journées
Plutôt qu’une séance formelle, bougez naturellement : portez vos affaires, grimpez les escaliers, nagez, marchez.
3. Soyez flexible
Si vous avez 10 minutes, faites une mini-séance. Si vous êtes fatigué, privilégiez la mobilité et la respiration.
4. Impliquez votre entourage
Faites les exercices en duo ou en famille pour ajouter du plaisir et de la motivation.
5. Variez les plaisirs
Alternez circuits, jeux de ballons, étirements, yoga… Le corps aime la variété, surtout en vacances.
7. Bienfaits observables après quelques séances
Même en pratiquant 2 à 3 fois par semaine, vous ressentirez rapidement :
- Une meilleure énergie générale
- Moins de douleurs articulaires
- Une respiration plus fluide
- Un maintien musculaire
- Une plus grande sérénité mentale
8. Les erreurs à éviter
- Faire des séances trop longues ou trop intenses (risque de blessure)
- Négliger l’échauffement et les étirements
- Respirer de manière superficielle (favorisez une respiration abdominale lente)
- Se comparer à d’autres : chaque corps a son rythme
- Chercher la perfection au lieu de la régularité
Conclusion
Les vacances sont le moment idéal pour vous reconnecter à votre corps sans pression. Grâce aux exercices fonctionnels, vous pouvez entretenir votre forme physique, améliorer votre bien-être et retrouver une relation plus naturelle avec le mouvement.
Loin des machines et des contraintes, cette approche minimaliste, souple et efficace vous offre l’occasion de bouger mieux, sans bouleverser votre emploi du temps. Que ce soit au réveil, après une balade ou avant le dîner, quelques minutes suffisent à faire la différence.
Faites des exercices fonctionnels vos alliés bien-être pendant les vacances — votre corps et votre esprit vous remercieront.