1.Pourquoi bouger en famille ?
Faire de l’exercice en famille, ce n’est pas seulement une question de forme physique : c’est aussi un puissant vecteur de liens, de motivation et de bien-être global. Selon Isabelle Dufour, “l’exercice physique en famille est le moment idéal pour apprendre à connaître nos enfants… améliore la qualité de la relation parent‑enfant, favorise des relations solides et développe le lien de confiance”. D’autres chercheurs soulignent que le sport partagé stimule la communication, la coopération, la confiance et crée des souvenirs durables.
De plus, l’activité physique régulière est essentielle à la santé mentale et physique des enfants : elle favorise le bien-être, améliore les performances cognitives, renforce les os et le système immunitaire, et contribue à prévenir l’obésité ou les maladies chroniques .
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2. Les bienfaits de l’activité en famille
2.1 Avantages physiques
- Renforcement musculaire : squats, fentes et jeux dynamiques contribuent à tonifier le corps et renforcer les muscles.
- Santé cardiovasculaire et osseuse : bouger ensemble améliore l’endurance et favorise une meilleure densité osseuse, notamment essentielle pendant la croissance des enfants.
- Contrôle du poids : l’activité régulière aide à prévenir la surcharge pondérale.
2.2 Atouts cognitifs et émotionnels
- Développement cognitif : meilleure concentration, mémoire et capacités de résolution de problèmes.
- Estime de soi : réussir des défis sportifs ensemble renforce la confiance, surtout chez les enfants.
- Réduction du stress : le sport en famille améliore l’humeur et diminue l’anxiété.
2.3 Liens familiaux renforcés
- Moment de partage authentique : les rires partagés et la communication active renforcent les liens .
- Esprit d’équipe : relever des défis ensemble favorise la coopération et le soutien mutuel .
3. Préparer votre routine d’exercices familiale
3.1 Définir des objectifs communs
Commencez par discuter ensemble de vos envies :
- But utile : marcher 30 min par jour, réaliser un circuit, ou faire un défi de squats.
- Visualisation des progrès : une ardoise ou un tableau familial où cocher les séances.
3.2 Choisir un moment régulier
- Exemples : fin d’après‑midi après l’école, weekend, matinée de samedi.
- Routine clé : traiter l’activité comme un rendez-vous inscrit à l’agenda.
3.3 Adapter à l’espace et à l’âge
Vous n’avez besoin ni de matériel sophistiqué ni d’un grand espace : salon, jardin, parc,…
Variez les niveaux : des exercices simples pour les petits, des variantes dynamiques pour les parents.
4. 10 exercices ludiques à faire en famille
4.1 Danse en groupe
- Pourquoi : cardio ludique, boost de moral et rires garantis.
- Comment : lancez une playlist entraînante, invitez chacun à présenter un pas.
4.2 Suivre le leader
- Un membre improvise une série de gestes (sauter, grimper, ramper), les autres imitent.
- Permet travail du corps et de la coordination .
4.3 Parcours d’obstacles intérieur
- Utilisez coussins, chaises, cordes… Créez un circuit à franchir.
- Favorise agilité et fun .
4.4 Jumping jacks
- Exercice classique, accessible à tous.
- Variante familiale : qui en fera le plus en 30 secondes. .
4.5 Squats et fentes
- Sollicite les jambes de manière adaptée.
- Faites-en un relais : chaque membre enchaîne un certain nombre .
4.6 Planche et déclinaisons
- Tenez une planche en respirant.
- Ajoutez des versions : latérale ou dynamique.
- Travail du core pour petits et grands .
4.7 Jeux à thème : Simon dit / Musical chairs
- Ajoutez des consignes fitness dans Simon says.
- Musical chairs actif : entre chaque siège, squats ou sauts.
4.8 Course-relais à l’intérieur
- Définissez un circuit dans le couloir.
- Chaque membre fait un aller-retour le plus vite possible.
- Travail du cardio et de l’esprit d’équipe .
4.9 Jeux de ballon
- Dans un couloir : ballon léger à lancer/reprendre sans le lâcher.
- Jeu de passes : développe coordination et attention.
4.10 Yoga familial
- Postures accessibles : guerrier, enfant, chat-vache.
- Idéal pour terminer la séance en douceur.
5. Exemple de circuit de 20 minutes
- Échauffement (3 min) : marche sur place + étirements/rotations
- Circuit principal (12 min) :
- 30 s jumping jacks
- 30 s squats
- 30 s planche
- 30 s fentes
- 30 s pompes modifiées
- 30 s course sur place
- Repose 30 s entre chaque ; répéter 2 fois.
- Jeu ludique (3 min) : Simon dit sportif ou relais amusant.
- Retour au calme (2 min) : étirements et respiration.
6. Astuces pour aller plus loin
6.1 Constance plutôt qu’intensité
Préférez faire une courte séance plusieurs fois par semaine plutôt qu’une longue occasionnelle.
6.2 Faire participer les enfants
Que chacun choisisse une activité ou un défi à ajouter ; cela renforce l’implication.
6.3 Utiliser la technologie à bon escient
YouTube, applications ludiques, chorégraphies guidées… peuvent enrichir les séances .
6.4 Transformer les tâches du quotidien
Mettre la musique pour faire le ménage, danser pendant le repas, ou impliquer les enfants dans le jardinage.
7. Sécurité et conseils pratiques
- Échauffez-vous pour éviter les blessures.
- Hydratez-vous : proposez de l’eau ou une tisane.
- Adaptez les mouvements selon l’âge et les capacités.
- Encouragez plutôt que juger : ne transformez pas le sport en compétition dure.
- Durée recommandée : les enfants ont besoin d’au moins 60 min d’activité par jour, ininterrompue ou cumulée.
8. Périodes idéales pour pratiquer ensemble
- Après l’école : moyen de canaliser l’énergie des enfants.
- Week-ends : moments privilégiés pour balades ou circuits.
- Vacances : parfaits pour varier les activités : vélo, randonnée, piscine.
9. Mesurer la progression et se motiver
- Tenir un journal familial ou une feuille de suivi.
- Récompenser les efforts avec une activité ludique (pique-nique, film…).
- Alterner challenge individuel/challenge par équipe.
11. Conclusion
Les exercices à faire avec sa famille offrent un triple bénéfice : une meilleure santé, un renforcement des liens et un apprentissage de la détente et du jeu en mouvement. Combinés à des moments de fun et de bienveillance, ils deviennent une habitude durable et agréable. Pour commencer :
- Définissez un créneau hebdo.
- Choisissez 3 à 5 exercices accessibles à tous.
- Proposez des variantes selon l’âge et l’énergie.
- Ajoutez des moments ludiques pour renforcer le plaisir.
Ensemble, vous construirez une routine saine, joyeuse et généreuse en souvenirs.