La prise de masse est une étape essentielle pour toute personne cherchant à développer sa masse musculaire, améliorer ses performances sportives ou simplement gagner du poids de manière saine. Toutefois, réussir une prise de masse ne consiste pas simplement à manger plus, mais à manger mieux, avec des repas équilibrés, riches en nutriments et adaptés à vos besoins énergétiques.
Dans cet article, nous allons voir comment structurer une alimentation de prise de masse et présenter plusieurs exemples de repas équilibrés pour chaque moment de la journée, accompagnés de conseils pratiques pour optimiser vos résultats.
Comprendre les bases de la prise de masse
Avant de composer des repas équilibrés pour la prise de masse, il faut comprendre les principes nutritionnels de base qui la régissent.
a. Le surplus calorique
Pour prendre du poids et du muscle, il est indispensable de consommer plus de calories que ce que le corps dépense C’est ce qu’on appelle un surplus calorique
En moyenne, un surplus de 0 à 500 kcal par jour est recommandé pour favoriser une prise de masse progressive sans excès de graisse.
b. L’importance des macronutriments
Les macronutriments constituent la base de tout plan alimentaire.
Voici la répartition idéale pour une prise de masse saine :
- Protéines (20 à 25 % des calories totales) : essentielles à la croissance musculaire.
Sources : viandes maigres, œufs, poissons, légumineuses, tofu, produits laitiers, protéines végétales. - Glucides (50 à 60 %) : principale source d’énergie pour l’entraînement et la récupération.
Sources : riz, avoine, quinoa, patates douces, pain complet, fruits, légumes. - Lipides (20 à 25 %) : nécessaires au bon fonctionnement hormonal et à la santé globale.
Sources : huiles végétales, oléagineux, avocats, poissons gras, graines.
c. Le rôle de l’hydratation et du sommeil
Une bonne hydratation et un sommeil de qualité complètent l’alimentation. Le corps a besoin d’eau pour transporter les nutriments et éliminer les déchets, tandis que le sommeil permet la récupération musculaire et la synthèse des protéines
Comment construire un repas équilibré pour la prise de masse
Un repas équilibré de prise de masse doit comprendre :
- Une source de protéines complètes : pour réparer et développer les fibres musculaires.
- Une source de glucides complexes : pour fournir l’énergie nécessaire.
- Des graisses saines : pour soutenir la production hormonale.
- Des fibres et micronutriments : via des fruits et légumes pour assurer l’équilibre global.
L’idéal est de répartir ses apports sur à 6 repas par jour, en évitant les longues périodes de jeûne.
Exemples de repas équilibrés pour la prise de masse
A. Le petit-déjeuner : lancer le métabolisme
Un petit-déjeuner riche et complet est indispensable pour relancer le métabolisme après une nuit de jeûne et fournir de l’énergie dès le matin.
Exemple 1 : Petit-déjeuner complet protéiné
- g de flocons d’avoine
- ml de lait ou boisson végétale enrichie
- banane ou une pomme
- œufs entiers + 3 blancs d’œuf
- cuillère à soupe de beurre d’amande ou de cacahuète
Apports estimés : environ 650 kcal, 35 g de protéines, 70 g de glucides, 20 g de lipides.
Exemple 2 : Petit-déjeuner rapide (pour les matins pressés)
- Smoothie : 1 banane, 1 scoop de protéine en poudre, 50 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait, 1 cuillère à café de miel, quelques amandes.
Avantage : facile à digérer, transportable, riche en calories.
B. Collation matinale : maintenir l’apport énergétique
Une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner aide à stabiliser le niveau d’énergie et éviter la fonte musculaire.
Exemple 1 :
- yaourt grec nature (200 g)
- g de noix ou d’amandes
- fruit (pomme, poire ou kiwi)
Exemple 2 :
- tranches de pain complet
- cuillères à soupe de purée de cacahuète
- verre de lait
C. Le déjeuner : repas clé de la journée
C’est souvent le repas le plus copieux. Il doit contenir une bonne portion de glucides complexes, de protéines et de légumes.
Exemple 1 : Poulet – Riz – Légumes
- g de blanc de poulet grillé
- 0 g de riz basmati (poids cru)
- Légumes vapeur (brocolis, haricots verts, carottes)
- cuillère à soupe d’huile d’olive
Apports estimés : 700 à 800 kcal selon les portions.
Exemple 2 : Repas végétarien
- g de tofu ou de tempeh
- 0 g de quinoa cuit
- Légumes variés sautés à l’huile de coco
- avocat
Apports riches en protéines végétales et graisses saines.
D. Collation pré-entraînement : préparer le corps à l’effort
Une collation 1h à 1h30 avant l’entraînement permet de maximiser les performances et d’éviter la fatigue.
Exemple 1 :
- tranches de pain complet
- œufs durs ou 1 portion de jambon blanc
- fruit (banane ou dattes pour un apport en glucose rapide)
Exemple 2 :
- smoothie : lait, flocons d’avoine, miel, poudre de protéines, fruits rouges.
Objectif : apporter énergie rapide + protéines pour limiter le catabolisme musculaire.
E. Dîner : favoriser la récupération
Le repas du soir doit être riche en protéines et contenir des glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène.
Exemple 1 :
- g de saumon ou de thon
- g de patate douce ou de riz complet
- Légumes verts
- filet d’huile de colza ou de lin
Exemple 2 :
- Omelette (3 œufs + légumes)
- tranches de pain complet
- yaourt nature ou fromage blanc
Conseil : privilégier les protéines lentes (œufs, laitages) avant le coucher pour nourrir les muscles toute la nuit.
F. Collation nocturne (optionnelle)
Utile pour les métabolismes rapides ou les personnes peinant à atteindre leur quota calorique.
Exemple :
- 0 g de fromage blanc 0 % ou 1 scoop de caséine
- cuillère à soupe de purée d’amande
- Quelques fruits rouges
Exemples de menus complets pour une journée de prise de masse
Voici deux modèles de journée alimentaire complète selon le niveau d’activité.
Jour type 1 : 3000 kcal (niveau intermédiaire)
| Moment de la journée | Repas | Composition |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine, lait, banane, œufs, beurre d’amande | 0 kcal |
| Collation matin | Yaourt grec + amandes | 0 kcal |
| Déjeuner | Poulet, riz, légumes, huile d’olive | 50 kcal |
| Pré-entraînement | Smoothie (protéine + avoine + miel) | kcal |
| Dîner | Saumon, patates douces, légumes | 0 kcal |
| Collation nocturne | Fromage blanc + purée d’amande | 0 kcal |
Total : environ 3000 kcal, 150 g de protéines, 350 g de glucides, 90 g de lipides.
Jour type 2 : 3500 kcal (niveau avancé ou métabolisme rapide)
| Moment de la journée | Repas | Composition |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 0 g d’avoine, 3 œufs, 2 tranches de pain complet, 1 orange | 0 kcal |
| Collation matin | smoothie protéiné + amandes | 0 kcal |
| Déjeuner | Steak haché 5 %, riz complet, légumes, huile d’olive | 0 kcal |
| Collation pré-entraînement | Tartines de beurre de cacahuète + banane | 0 kcal |
| Dîner | Filet de dinde, quinoa, légumes, avocat | 0 kcal |
| Collation nocturne | Fromage blanc + flocons d’avoine | 0 kcal |
Total : environ 3500 kcal, 180 g de protéines, 400 g de glucides, 110 g de lipides.
Conseils pratiques pour réussir sa prise de masse
a. Privilégier la qualité à la quantité
Une prise de masse efficace repose sur la qualité des aliments Évitez les produits ultra-transformés, riches en sucres et graisses saturées, au profit d’aliments naturels et complets.
b. Fractionner les repas
Répartir ses apports sur 5 à 6 repas aide à mieux digérer et éviter les excès à un seul repas. Cela stabilise aussi la glycémie et maintient un flux constant d’acides aminés pour les muscles.
c. Adapter selon votre métabolisme
Chaque individu est différent. Un métabolisme rapide nécessitera plus de calories, tandis qu’un métabolisme lent devra augmenter plus progressivement les apports.
d. Ne pas négliger l’entraînement
L’alimentation ne suffit pas : la prise de masse s’appuie sur un programme d’entraînement structuré (musculation, charges progressives, récupération suffisante).
e. Suivre ses progrès
Notez votre poids, votre tour de taille et vos performances à la salle. Si votre poids n’augmente pas après 2 à 3 semaines, augmentez vos apports de 200 à 300 kcal par jour
Aliments incontournables pour la prise de masse
Voici une liste d’aliments à inclure régulièrement dans votre alimentation :
Protéines :
- Œufs
- Poulet, dinde, bœuf maigre
- Poissons (thon, saumon, maquereau)
- Fromage blanc, yaourt grec, lait
- Tofu, seitan, lentilles, pois chiches
Glucides :
- Riz, avoine, quinoa, pâtes complètes
- Patates douces, pommes de terre
- Fruits (bananes, dattes, fruits rouges)
- Légumineuses
- Pain complet
Lipides :
- Huiles d’olive, de colza, de noix
- Amandes, noix, noisettes
- Avocat
- Poissons gras
Erreurs à éviter lors de la prise de masse
- Manger trop vite : favorise une mauvaise digestion et l’accumulation de graisse.
- Sous-estimer les protéines : elles sont indispensables à la croissance musculaire.
- Négliger les légumes : ils apportent fibres, vitamines et minéraux essentiels.
- Consommer trop de sucre : entraîne des pics d’insuline et un stockage de graisse.
- Ignorer la récupération : sans repos, pas de progression musculaire durable.
Exemple d’organisation hebdomadaire
Pour varier les plaisirs, alternez les sources de protéines et de glucides au fil de la semaine.
Exemple :
| Jour | Protéine principale | Glucides principaux | Lipides dominants |
|---|---|---|---|
| Lundi | Poulet | Riz basmati | Huile d’olive |
| Mardi | Saumon | Quinoa | Avocat |
| Mercredi | Œufs | Pâtes complètes | Noix |
| Jeudi | Dinde | Patate douce | Huile de colza |
| Vendredi | Tofu | Riz complet | Amandes |
| Samedi | Bœuf maigre | Couscous | Beurre d’amande |
| Dimanche | Thon | Pommes de terre | Huile de noix |
Conclusion
La prise de masse réussie repose sur une stratégie alimentaire structurée, un surplus calorique maîtrisé, et une qualité nutritionnelle optimale En adoptant des repas équilibrés, variés et riches en nutriments, vous favoriserez la croissance musculaire tout en limitant la prise de graisse.
N’oubliez pas : la constance est la clé. Chaque repas compte dans votre progression. Suivez vos résultats, ajustez vos apports et veillez à associer une alimentation adaptée à un entraînement régulier et une récupération suffisante
En appliquant ces exemples et principes, votre prise de masse sera non seulement efficace, mais surtout durable et saine.