Les dips sont l’un des exercices au poids du corps les plus efficaces pour développer les triceps, les pectoraux et les épaules. On les retrouve dans les programmes de musculation, de street workout, de cross-training et même dans les routines de rééducation pour le haut du corps. Pourtant, malgré leur popularité, ils sont aussi tristement célèbres pour provoquer des douleurs aux épaules, au sternum ou aux poignets lorsqu’ils sont mal exécutés ou mal intégrés dans un programme.
La bonne nouvelle est qu’il est tout à fait possible de progresser aux dips sans douleur, à condition d’adopter une technique précise, de préparer son corps et de suivre une progression logique. Ce guide détaille étape par étape tout ce qu’il faut savoir pour maîtriser cet exercice en sécurité.
1. Pourquoi les dips sont-ils si efficaces ?
Les dips sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un exercice polyarticulaire très complet. Ils permettent :
1.1. Un développement puissant des triceps
Les triceps sont les principaux muscles moteurs du mouvement. Grâce à l’amplitude importante des dips, ils sont fortement recrutés et peuvent ainsi gagner en volume et en force plus rapidement qu’avec certains exercices d’isolation.
1.2. Une activation profonde des pectoraux
En fonction de l’inclinaison du buste, les dips peuvent devenir une alternative redoutable aux pompes et au développé couché, notamment pour travailler la partie inférieure des pectoraux.
1.3. Un renforcement des épaules
La portion antérieure du deltoïde participe à la stabilisation et à l’extension du bras. Bien exécutés, les dips contribuent donc à la solidité des épaules.
1.4. Une amélioration du gainage
Pour stabiliser le corps suspendu dans l’espace, le gainage naturel est sollicité. Cet effort améliore la posture et contribue à un tronc plus solide.
2. Pourquoi peut-on ressentir de la douleur aux dips ?
De nombreuses personnes ressentent une gêne, voire une douleur, en pratiquant les dips. Avant de chercher à progresser, il est essentiel de comprendre les causes possibles.
2.1. Une amplitude excessive
Descendre trop bas peut provoquer une forte tension sur l’avant de l’épaule et sur l’articulation acromio-claviculaire. Le sternum peut également être compressé.
2.2. Un manque de force ou de stabilité
Quand les triceps, les pectoraux ou les muscles stabilisateurs (coiffe des rotateurs, gainage) ne sont pas assez solides, l’articulation de l’épaule compense, ce qui peut être douloureux.
2.3. Un mauvais placement des épaules
Une des erreurs les plus courantes est de laisser les épaules « monter » vers les oreilles. Cela augmente le stress sur l’articulation et réduit la capacité des muscles à produire de la force.
2.4. Un manque de mobilité
La raideur du grand dorsal, des pectoraux, du biceps ou de la capsule antérieure de l’épaule peut limiter le mouvement et créer de la douleur en descente.
2.5. Un mauvais écartement des barres
Des barres trop larges ou trop rapprochées peuvent perturber l’alignement naturel et surcharger les épaules ou les poignets.
3. La technique parfaite pour faire des dips sans douleur
Voici la technique à adopter pour maximiser la force et éviter les blessures.
3.1. Position de départ
- Saisissez les barres parallèles ou l’assise solide.
- Gardez les épaules basses et légèrement en arrière.
- Serrez les omoplates sans les contracter excessivement.
- Gainez la sangle abdominale.
- Tendez les bras sans verrouiller les coudes de manière agressive.
3.2. Descente contrôlée
- Inclinez légèrement le buste vers l’avant si vous ciblez davantage les pectoraux, ou restez relativement droit pour accentuer les triceps.
- Gardez les coudes près du corps, mais pas collés au point de perdre le naturel du mouvement.
- Ne dépassez pas l’amplitude où vos épaules restent stables. En général, les bras forment un angle entre 70° et 90° au bas du mouvement.
3.3. Montée puissante
- Poussez fort dans les barres en contractant triceps et pectoraux.
- Gardez les épaules basses pendant toute la phase de poussée.
- Maintenez le gainage pour éviter de balancer le corps.
3.4. Respirations
- Inspirez en descendant.
- Expirez en poussant.
Cette technique permet d’utiliser l’amplitude maximale qui respecte votre morphologie, sans forcer dans une zone de douleur.
4. Les meilleures progressions pour réussir vos premiers dips sans douleur
Si vous éprouvez des difficultés à réaliser un dip complet ou si vous souhaitez renforcer votre technique, voici les étapes à suivre.
4.1. Étape 1 : Les dips assistés
Utilisez :
- une bande élastique
- une machine à dips assistés
- un partenaire qui soutient les pieds
Cela permet de diminuer la charge sur les épaules et de perfectionner la technique.
4.2. Étape 2 : Les dips négatifs
Montez en haut du mouvement avec un appui ou un saut, puis descendez lentement pendant trois à cinq secondes.
Objectif : apprendre à contrôler la phase la plus difficile et renforcer les tissus.
4.3. Étape 3 : Les dips partiels
Réalisez le mouvement dans une amplitude réduite, que vous augmenterez progressivement.
C’est une excellente méthode pour éviter les douleurs dues à une amplitude forcée.
4.4. Étape 4 : Les dips complet
Une fois suffisamment fort et stable, vous pouvez enchaîner des séries de dips complets maîtrisés.
5. Comment progresser aux dips en prenant du muscle et de la force
Une progression logique vous permettra d’améliorer votre nombre de répétitions, votre technique et votre force sans risquer la blessure.
5.1. Le volume d’entraînement idéal
Pour un pratiquant intermédiaire :
- 2 à 3 séances par semaine
- 3 à 6 séries
- 6 à 12 répétitions par série
Pour un débutant :
- 2 séances par semaine
- 3 séries
- 3 à 6 répétitions assistées
5.2. La surcharge progressive
Vous pouvez augmenter progressivement :
- le nombre de répétitions
- le nombre de séries
- l’amplitude
- la difficulté (dips lestés, tempo, isométrie)
5.3. Les dips lestés
Quand vous êtes à l’aise avec 10 à 15 répétitions strictes, vous pouvez ajouter du poids avec une ceinture de lest ou un gilet.
L’objectif est de stimuler davantage les fibres musculaires pour développer force et volume.
5.4. Le tempo contrôlé
Ralentir la descente augmente le contrôle musculaire et limite les compensations.
Par exemple : 3 secondes de descente, montée explosive.
6. Comment éviter les douleurs aux épaules, poignets et sternum
L’un des points clés de cet exercice est la prévention. Voici les stratégies les plus efficaces.
6.1. Améliorer votre mobilité d’épaule
Quelques exercices utiles :
- Étirements du grand dorsal
- Étirements des pectoraux
- Rotations externes avec élastique
- Cercles d’épaules contrôlés
Une mobilité adaptée permet une meilleure amplitude sans compression.
6.2. Renforcer la coiffe des rotateurs
Des exercices simples :
- Rotations externes à l’élastique
- Y-raises
- Face pulls
- Travail isométrique des rotateurs externes
Ces muscles stabilisent l’articulation et réduisent les risques de douleur.
6.3. Trouver la bonne largeur de barres
Une largeur proche de celle des épaules convient le plus souvent.
Des barres trop larges peuvent exiger une rotation externe excessive.
6.4. Protéger les poignets
Si les poignets sont sensibles :
- utilisez des poignées parallèles
- renforcez la mobilité du poignet
- utilisez des bandes de poignet si nécessaire
6.5. Éviter la descente excessive
Le bas du mouvement est la zone la plus risquée. Si vous ressentez une douleur, réduisez l’amplitude de 10 à 20 %.
7. Programme d’entraînement complet pour progresser aux dips sans douleur
Voici un exemple de programme sur six semaines, pour pratiquant débutant à intermédiaire.
Semaine 1 à 2
- Dips assistés : 3×8 à 10
- Dips négatifs : 2×5 (descente 4 secondes)
- Rotations externes : 3×15
- Pompe lente : 3×10
Semaine 3 à 4
- Dips partiels : 3×6 à 8
- Dips complets : 2×3 à 5
- Face pulls : 3×15
- Pompes diamant : 3×8
Semaine 5 à 6
- Dips complets : 4×6 à 10
- Dips lestés légers : 2×3 à 5
- Y-raises : 3×12
- Gainage : 3×45 secondes
Ce programme est conçu pour renforcer progressivement la force, la stabilité et la technique.
8. Les erreurs à éviter absolument
8.1. Vouloir descendre trop bas trop vite
L’amplitude maximale doit être individuelle, pas imposée.
8.2. Enchaîner les répétitions en balançant le corps
Cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure.
8.3. Négliger l’échauffement des épaules
Quelques minutes suffisent pour activer les bons muscles.
8.4. Ignorer la douleur
La douleur n’est pas un simple inconfort. Elle indique un problème technique ou structurel.
9. Faut-il arrêter les dips si on a mal aux épaules ?
Pas forcément. Dans la plupart des cas, il suffit :
- de réduire l’amplitude
- de corriger la technique
- de renforcer les stabilisateurs
- de progresser plus lentement
Si la douleur persiste, remplacez temporairement les dips par :
- les pompes sur barres
- le développé couché prise serrée
- les extensions triceps à la poulie
Une fois la douleur disparue, réintroduisez les dips progressivement.
Conclusion : progresser aux dips sans douleur est possible pour tous
Les dips sont un exercice formidable, mais ils exigent rigueur et progression. En respectant votre niveau initial, en adoptant une technique correcte et en renforçant les stabilisateurs, vous pouvez non seulement progresser rapidement, mais surtout éviter les douleurs souvent associées à cet exercice. Avec une approche structurée, les dips deviennent un outil puissant pour développer force, masse musculaire et stabilité du haut du corps.