Les protéines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Elles interviennent dans de nombreux processus biologiques : construction musculaire, renouvellement cellulaire, production d’enzymes et d’hormones. Pourtant, une question revient fréquemment : quelle quantité de protéines faut-il consommer chaque jour pour rester en bonne santé ou atteindre ses objectifs (prise de muscle, perte de poids, maintien du poids) ?
Dans cet article, nous allons voir :
- À quoi servent les protéines
- Les recommandations officielles en grammes par kilo de poids de corps
- Comment adapter ses apports selon son profil (sédentaire, sportif, végétarien…)
- Quelles sont les meilleures sources de protéines
- Des exemples concrets pour structurer ses repas
L’objectif est de vous donner une compréhension claire et pratique, sans jargon complexe, pour vous aider à ajuster votre alimentation en fonction de vos besoins.
1. À quoi servent les protéines ?
a) Une fonction structurale
Les protéines sont les composants principaux des muscles, des os, de la peau, des ongles et des cheveux. Elles assurent également la réparation des tissus endommagés. En musculation ou dans toute activité physique, elles sont indispensables à la récupération et à la croissance musculaire.
b) Une fonction métabolique
Les protéines participent aussi à de nombreuses fonctions internes via la production d’enzymes, d’hormones (comme l’insuline) et d’anticorps. Elles sont donc indispensables à une bonne santé globale, pas seulement aux sportifs.
c) Une fonction énergétique secondaire
Dans certaines conditions (restriction calorique, manque de glucides), les protéines peuvent également fournir de l’énergie. Cependant, ce n’est pas leur rôle principal.
2. Recommandations générales en protéines
a) Pour les adultes en bonne santé
Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) :
Apport conseillé : 0,8 g de protéines par kilogramme de poids de corps par jour
Cela correspond à :
- 56 g pour une personne de 70 kg
- 64 g pour une personne de 80 kg
Cet apport couvre les besoins minimaux pour éviter les carences, mais il peut être insuffisant dans de nombreuses situations, notamment chez les personnes actives ou âgées.
3. Apports recommandés selon les profils
a) Personne sédentaire
- 0,8 à 1 g / kg de poids de corps
- Objectif : maintien des fonctions vitales, renouvellement cellulaire
Exemple : 65 kg × 0,9 = environ 60 g de protéines par jour
b) Sportif loisir
- 1,2 à 1,6 g / kg
- Objectif : soutien de la récupération, prévention des blessures, maintien de la masse musculaire
Exemple : 70 kg × 1,4 = 98 g par jour
c) Musculation, prise de masse
- 1,6 à 2,2 g / kg
- Objectif : maximiser la synthèse protéique, construire du muscle
Exemple : 75 kg × 2 g = 150 g de protéines par jour
d) En période de perte de poids
- 1,8 à 2,4 g / kg
- Objectif : éviter la fonte musculaire en déficit calorique
Exemple : 80 kg × 2,2 = 176 g par jour
e) Personne âgée
- 1 à 1,2 g / kg
- Objectif : limiter la sarcopénie (perte musculaire liée à l’âge)
4. Les meilleures sources de protéines
Les protéines se trouvent dans les produits animaux et végétaux. Voici un classement des principales sources :
a) Protéines animales (complètes)
- Œufs (6 g par œuf)
- Poulet, dinde, bœuf (20 à 25 g pour 100 g)
- Poissons (thon, saumon, maquereau)
- Produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec, lait)
- Protéines en poudre (whey, caséine)
Les protéines animales sont dites complètes car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels.
b) Protéines végétales (souvent incomplètes)
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Tofu, tempeh, seitan
- Céréales complètes (quinoa, riz complet, avoine)
- Fruits à coque et graines (amandes, graines de courge)
Certaines sources végétales sont également complètes (quinoa, soja). Pour les autres, il faut les combiner pour avoir tous les acides aminés nécessaires (ex : légumineuses + céréales).
5. Répartition quotidienne des protéines
Il ne suffit pas de consommer assez de protéines : il faut aussi les répartir intelligemment sur la journée.
a) Pourquoi répartir ses apports ?
- Amélioration de la synthèse musculaire
- Meilleure satiété (utile en perte de poids)
- Éviter les carences à certains moments clés (ex. post-entraînement)
b) Exemple de répartition sur une journée (150 g de protéines)
| Repas | Apport estimé |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 30 g (œufs + fromage blanc) |
| Déjeuner | 40 g (poulet + quinoa + légumes) |
| Collation | 20 g (yaourt grec + amandes) |
| Dîner | 40 g (poisson + riz + légumes) |
| Avant coucher | 20 g (caséine ou fromage blanc) |
6. Comment mesurer ses apports en protéines ?
a) Lire les étiquettes nutritionnelles
La plupart des aliments indiquent la quantité de protéines pour 100 g. Cela permet de suivre facilement sa consommation.
b) Utiliser des applications
Des applications comme MyFitnessPal, Yazio, ou FatSecret permettent de suivre vos apports quotidiens en calories et macronutriments.
c) Peser les aliments
Au début, l’usage d’une balance de cuisine est utile pour évaluer correctement les quantités.
7. Exemples pratiques de 100 g de protéines par jour
Pour mieux visualiser ce que représente 100 g de protéines, voici un exemple de combinaison alimentaire :
- 3 œufs = 18 g
- 150 g de blanc de poulet = 33 g
- 200 g de yaourt grec = 20 g
- 100 g de lentilles cuites = 9 g
- 50 g de flocons d’avoine = 7 g
- 20 g d’amandes = 5 g
- Total = 92 g, facilement ajustable à 100 g
8. Peut-on consommer trop de protéines ?
a) Le mythe du danger pour les reins
Chez les personnes en bonne santé, une consommation élevée de protéines n’est pas dangereuse pour les reins. Les études n’ont pas montré de risque particulier en dessous de 2,5 à 3 g/kg.
b) Risques réels
- Excès calorique si les protéines sont consommées en excès sans ajustement
- Déséquilibre alimentaire si elles remplacent fibres, légumes et bonnes graisses
L’équilibre global reste la clé.
9. Cas particuliers : végétariens et végétaliens
a) Attention à la complémentarité
Les végétariens doivent varier leurs sources pour obtenir tous les acides aminés essentiels : associer légumineuses et céréales, ou utiliser du tofu et du quinoa.
b) Supplémentation possible
Une protéine végétale en poudre (pois, riz, chanvre) peut aider à combler les apports, notamment chez les sportifs.
Conclusion
Les protéines sont un pilier de l’alimentation. Que vous soyez sédentaire ou sportif, jeune ou senior, omnivore ou végétarien, vos besoins varient selon votre mode de vie, votre objectif et votre poids. Comprendre combien de protéines consommer par jour vous permet d’optimiser votre santé, vos performances et vos résultats physiques.
Le plus important est de viser la cohérence : respecter ses besoins journaliers, répartir les apports de façon équilibrée, et privilégier des sources de qualité.