Les fentes (ou « lunges » en anglais) sont un exercice classique de renforcement musculaire, souvent recommandé pour travailler les jambes et les fessiers. Leur simplicité apparente cache pourtant une technique précise à respecter pour en tirer tous les bénéfices sans douleur. En effet, des erreurs d’exécution fréquentes peuvent entraîner des tensions au niveau des genoux, des hanches ou du bas du dos.
Cet article a pour objectif d’expliquer comment bien faire les fentes, d’un point de vue technique, musculaire et postural, tout en mettant l’accent sur la prévention des douleurs. Que vous soyez débutant ou pratiquant régulier, vous trouverez ici des conseils pratiques et concrets pour progresser en toute sécurité.
1. Pourquoi faire des fentes ? Intérêts et muscles sollicités
1.1 Un exercice complet
Les fentes sont un mouvement polyarticulaire, c’est-à-dire qu’elles mobilisent plusieurs articulations (hanche, genou, cheville) et plusieurs groupes musculaires en même temps.
1.2 Muscles ciblés
- Quadriceps (avant des cuisses)
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Fessiers
- Mollets
- Muscles stabilisateurs du tronc (gainage passif)
1.3 Bénéfices
En intégrant les fentes de manière raisonnée à votre entraînement, vous renforcerez vos jambes, améliorerez votre stabilité et protégerez vos articulations.
- Développement de la force fonctionnelle
- Amélioration de la stabilité et de l’équilibre
- Prévention des déséquilibres entre les jambes
- Renforcement des muscles profonds et stabilisateurs
2. Les erreurs fréquentes qui causent des douleurs
Avant d’apprendre à bien faire les fentes, il est important de connaître les erreurs à éviter, responsables de nombreuses douleurs, en particulier aux genoux ou au dos.
2.1 Genou qui dépasse trop les orteils
C’est l’erreur la plus commune : un mauvais placement du genou avant peut générer une pression excessive sur l’articulation.
2.2 Talon arrière qui décolle
Un déséquilibre peut se produire si le pied arrière n’est pas bien posé ou si le talon se soulève, créant une instabilité dans la posture.
2.3 Buste penché en avant
Une inclinaison excessive du haut du corps augmente la pression sur le bas du dos et diminue l’efficacité du mouvement.
2.4 Écartement incorrect des jambes
Trop rapprochées ou trop éloignées, les jambes mal positionnées rendent la fente instable et peuvent entraîner une perte d’équilibre ou un stress articulaire.
3. Technique de base pour bien faire une fente
3.1 Position de départ
- Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur du bassin.
- Regard droit devant, épaules détendues.
- Activez la ceinture abdominale (gainage léger).
3.2 Mouvement
- Faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Fléchissez les deux genoux jusqu’à former deux angles droits :
- Le genou avant reste au-dessus de la cheville.
- Le genou arrière se rapproche du sol sans le toucher.
- Gardez le buste droit, légèrement incliné vers l’avant (naturellement).
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position initiale.
3.3 Points clés
- Le genou avant ne dépasse pas les orteils.
- Le poids du corps est réparti entre les deux jambes, avec une dominante sur le talon avant.
- Le dos reste droit, sans cambrure excessive.
4. Types de fentes et variantes adaptées
Il existe plusieurs variantes de fentes qui permettent de cibler les muscles différemment ou d’adapter la difficulté.
4.1 Fente avant (classique)
C’est la version de base : on fait un pas en avant et on fléchit les jambes.
Objectifs : Quadriceps, fessiers, coordination.
4.2 Fente arrière
On recule un pied au lieu d’avancer.
Avantage : Moins de pression sur les genoux, plus stable. Idéal pour les débutants.
4.3 Fente marchée
On enchaîne des fentes avant en avançant à chaque répétition.
Objectif : Travail d’endurance musculaire et de coordination.
4.4 Fente bulgare (pied arrière surélevé)
Plus exigeante, cette version cible fortement les fessiers et les quadriceps.
Attention : À éviter si vous avez des douleurs au genou ou un manque de mobilité.
5. Comment éviter les douleurs lors des fentes
5.1 Échauffement ciblé
Avant toute séance incluant des fentes, réalisez un échauffement dynamique :
- Cercles de hanches
- Squats à vide
- Étirements actifs des quadriceps et ischio-jambiers
5.2 Mobilité et souplesse
Des hanches raides ou des chevilles peu mobiles peuvent perturber votre exécution.
Exercices utiles :
- Étirement du psoas
- Étirement des fléchisseurs de la hanche
- Mobilisation des chevilles (mouvements circulaires)
5.3 Contrôle du mouvement
Plutôt que de chercher à aller vite ou à faire beaucoup de répétitions, ralentissez. Concentrez-vous sur :
- L’alignement du genou
- La position du tronc
- L’amplitude maîtrisée
5.4 Progresser avec prudence
Si vous débutez, commencez avec des fentes arrière, plus stables, et progressez vers les variantes plus avancées.
6. Conseils d’exécution selon votre morphologie
6.1 Personnes grandes
Les grandes jambes nécessitent un pas plus large pour conserver l’alignement genou-cheville.
6.2 Manque d’équilibre
Si vous avez du mal à rester stable, écartez légèrement les jambes latéralement (de gauche à droite) pour plus de support.
6.3 Douleurs au genou
- Essayez les fentes arrière, moins agressives pour l’articulation.
- Diminuez l’amplitude jusqu’à être à l’aise.
- Renforcez les muscles autour du genou (vaste interne, ischio-jambiers).
7. Exemple de routine pour progresser sans douleur
Voici un exemple simple de routine hebdomadaire de fentes pour débutant :
Semaine 1 à 2
- Fente arrière (3×10 répétitions par jambe)
- Fente statique (2×30 secondes par jambe)
Semaine 3 à 4
- Fente avant (3×12 répétitions)
- Gainage 1 min + étirement du psoas
Semaine 5 à 6
- Fente marchée (3×15 pas)
- Fente bulgare (2×8 par jambe)
Ajoutez un jour de repos entre les séances pour éviter la surcharge.
8. Quand consulter un professionnel
Si malgré une bonne technique vous ressentez des douleurs récurrentes :
- Genou : douleur persistante lors de la flexion → possible syndrome fémoro-patellaire.
- Hanche : gêne à l’avant de la hanche → vérifier la mobilité du psoas.
- Dos : douleur dans la zone lombaire → revoir le gainage et l’inclinaison du buste.
Un kinésithérapeute ou un coach sportif diplômé peut analyser votre mouvement et vous corriger efficacement.
Conclusion
Les fentes sont un excellent exercice de renforcement musculaire à condition d’être bien exécutées. En maîtrisant les fondamentaux — placement, posture, équilibre — vous éviterez les douleurs et optimiserez vos résultats.
Prenez le temps de vous familiariser avec la technique, commencez progressivement, et n’hésitez pas à adapter les variantes selon votre niveau. Une bonne exécution vaut mieux qu’une série rapide mal réalisée. La prévention des douleurs passe par l’éducation du mouvement.
En intégrant les fentes de manière raisonnée à votre entraînement, vous renforcerez vos jambes, améliorerez votre stabilité et protégerez vos articulations.