Le squat est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le bas du corps. Que ce soit pour améliorer la force des jambes, tonifier les fessiers ou développer un meilleur gainage, il fait partie des fondamentaux en musculation. Mais comme tout exercice, sa bonne exécution est cruciale. Mal réalisé, le squat peut entraîner des douleurs aux genoux, au dos ou aux hanches, ralentir vos progrès, voire vous blesser.
Dans cet article, nous allons analyser en détail les 3 erreurs les plus fréquentes lors de l’exécution des squats, expliquer leurs conséquences, et surtout vous donner des conseils simples pour les corriger. Pour découvrir l’ensemble des erreurs fréquentes à éviter en renforcement musculaire, consultez notre guide complet. Ce guide est destiné aux débutants, mais sera aussi utile pour les pratiquants intermédiaires souhaitant améliorer leur technique.
I. Pourquoi bien exécuter un squat est si important
Avant de parler des erreurs, rappelons pourquoi le squat est si populaire, et ce qu’il implique :
- Il sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, muscles du tronc.
- Il améliore la posture, la mobilité et la stabilité.
- Il peut être pratiqué sans matériel, ce qui le rend idéal pour s’entraîner à la maison.
- Il aide à prévenir les déséquilibres musculaires, notamment chez les personnes sédentaires.
Cependant, la technique est primordiale. Contrairement à ce que l’on pense parfois, faire des squats n’est pas simplement « s’accroupir ». Il s’agit d’un mouvement contrôlé, qui demande coordination et engagement musculaire.
II. Erreur n°1 : décoller les talons du sol
1. Description de l’erreur
L’une des erreurs les plus fréquentes est de laisser les talons se soulever pendant la descente du squat. Cela arrive souvent lorsque la mobilité des chevilles est limitée ou que la posture du buste est mal contrôlée. Les débutants ont parfois tendance à se pencher en avant, ce qui pousse leur poids vers l’avant et les oblige à décoller les talons.
2. Conséquences
- Perte de stabilité : l’équilibre devient précaire, ce qui augmente le risque de chute.
- Stress sur les genoux : en se projetant vers l’avant, les genoux subissent une pression excessive.
- Mauvais recrutement musculaire : les fessiers et les ischio-jambiers sont moins sollicités, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
3. Comment corriger cette erreur
- Pensez à ancrer vos pieds : imaginez que vous poussez le sol avec vos talons.
- Travaillez la mobilité des chevilles : des exercices simples comme des étirements du mollet ou des flexions contre un mur peuvent vous aider.
- Utilisez un support si besoin : placez une cale fine sous les talons au début (mais ne le faites pas en permanence).
- Ralentissez la descente : maîtrisez le mouvement pour rester en contrôle de votre poids.
III. Erreur n°2 : les genoux qui rentrent vers l’intérieur (valgus)
1. Description de l’erreur
Lorsqu’on descend en squat, il arrive que les genoux s’effondrent vers l’intérieur. Ce phénomène, appelé valgus dynamique, est très courant chez les débutants, en particulier ceux qui ont un faible contrôle des hanches ou une faiblesse des muscles fessiers.
2. Conséquences
- Risque accru de blessure : cette mauvaise trajectoire des genoux crée une contrainte sur les ligaments, notamment le ligament croisé antérieur (LCA).
- Mauvais alignement articulaire : cela perturbe la biomécanique du mouvement.
- Activation musculaire inefficace : les fessiers ne travaillent pas comme ils le devraient.
3. Comment corriger cette erreur
- Visualisez l’ouverture des genoux : imaginez que vous poussez vos genoux vers l’extérieur, dans l’alignement des orteils.
- Renforcez les fessiers : intégrez des exercices ciblés comme le pont fessier, l’abduction de hanche avec élastique, ou les fentes latérales.
- Utilisez une mini-bande élastique autour des genoux : cela vous aide à prendre conscience de votre position et à activer les bons muscles.
- Répétez le mouvement devant un miroir : l’auto-correction visuelle est très efficace pour ce type d’erreur.
IV. Erreur n°3 : arrondir le dos pendant le mouvement
1. Description de l’erreur
Une autre erreur fréquente consiste à arrondir le dos, notamment en bas du mouvement. Cela peut être dû à un manque de gainage, une mauvaise posture de départ ou une mobilité limitée des hanches.
Il existe deux types d’arrondissements :
- Dos haut arrondi (en haut du dos, entre les omoplates)
- Dos bas arrondi (en bas du dos, au niveau lombaire)
Les deux doivent être évités.
2. Conséquences
- Risque de blessure lombaire : un dos arrondi place les disques intervertébraux dans une position vulnérable.
- Perte de puissance : un tronc mal gainé ne peut pas transmettre efficacement la force.
- Compensation par d’autres muscles : ce qui entraîne des douleurs ou des tensions ailleurs.
3. Comment corriger cette erreur
- Positionnez correctement votre buste dès le départ : regard droit, épaules tirées en arrière, dos neutre.
- Engagez votre sangle abdominale : le gainage protège votre colonne et stabilise le mouvement.
- Travaillez la mobilité des hanches et des ischio-jambiers : un manque de souplesse peut forcer le dos à se courber.
- Ne descendez pas trop bas si vous perdez la forme : privilégiez une amplitude correcte avec un dos droit.
V. Bonus : conseils pour une exécution parfaite du squat
Voici quelques recommandations simples à appliquer dès votre prochaine séance :
1. Adoptez la bonne position de départ
- Pieds écartés largeur des épaules, légèrement ouverts vers l’extérieur
- Regard droit, poitrine haute
- Bras tendus devant vous si vous travaillez au poids du corps
2. Contrôlez la descente
- Inspirez en descendant lentement
- Hanches en arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise
- Gardez les talons collés au sol
- Veillez à ce que les genoux suivent la ligne des orteils
3. Remontez avec puissance
- Expirez en montant
- Poussez dans les talons
- Contractez les fessiers en haut du mouvement
4. Ajoutez des variations
Une fois la version de base maîtrisée, vous pouvez varier :
- Squat sumo : écartement plus large
- Squat bulgare : une jambe à la fois
- Squat sauté : pour travailler l’explosivité
- Squat avec charge : haltères, sac à dos ou barre
VI. Exemple de séance dédiée au squat pour débutant
Objectif : renforcer les jambes, apprendre la bonne technique, activer les muscles stabilisateurs.
Échauffement (10 minutes)
- 2 minutes de jumping jacks
- Mobilisation des hanches, genoux, chevilles
- 2 séries de 10 squats à mi-amplitude
Travail technique (15 minutes)
- 3 séries de 10 squats au poids du corps, devant un miroir
- 3 séries de 10 squats avec mini-bande autour des genoux
- 2 séries de 15 ponts fessiers au sol
Gainage (5 minutes)
- 3 x 30 secondes de planche
- 3 x 30 secondes de gainage latéral
Étirements (5 minutes)
- Étirement des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Conclusion
Maîtriser l’exécution du squat est une étape incontournable dans toute progression en musculation. Les erreurs sont fréquentes mais elles peuvent être corrigées rapidement avec de l’observation, un peu de pratique et une bonne compréhension du mouvement.
En évitant de décoller les talons, en gardant les genoux dans l’axe et en maintenant un dos neutre, vous vous assurez non seulement de mieux progresser, mais aussi de préserver votre corps à long terme.
Le squat est un allié puissant pour votre santé et votre forme physique. Apprenez à le respecter et à le pratiquer avec rigueur : vous en tirerez des bénéfices durables.