Vous cherchez à raffermir vos fessiers et renforcer vos abdominaux sans passer des heures à la salle de sport ? Ce circuit de 20 minutes est conçu pour tonifier efficacement ces deux zones clés du corps. Accessible à tous les niveaux, il peut être réalisé à la maison, sans matériel. Que vous débutiez ou que vous souhaitiez compléter votre routine, suivez ce programme simple, structuré et redoutablement efficace.
Pourquoi cibler les fessiers et les abdominaux ?
Les fessiers et les abdos sont bien plus qu’une question d’esthétique. Ce sont des groupes musculaires essentiels à la posture, à la mobilité et à la prévention des douleurs, notamment au dos.
Les bienfaits d’un travail ciblé :
- Meilleure posture : des muscles centraux forts stabilisent la colonne vertébrale.
- Réduction des douleurs lombaires : surtout en renforçant les abdos profonds.
- Amélioration de la performance sportive : pour la course, les sauts ou la marche.
- Silhouette plus tonique : fesses galbées et ventre plus plat.
Objectif du circuit 20 minutes fessiers + abdos
Ce programme de 20 minutes est conçu pour :
- Sculpter les fessiers (grand, moyen et petit fessiers)
- Renforcer les abdos (grand droit, transverse, obliques)
- Brûler des calories grâce à des enchaînements dynamiques
- Améliorer l’endurance musculaire
Durée : 20 minutes
Niveau : débutant à intermédiaire
Fréquence conseillée : 3 à 4 fois par semaine
Structure du circuit
Le circuit est composé de 3 blocs :
- Échauffement (3 minutes)
- Circuit principal (15 minutes) : 3 séries de 5 exercices
- Retour au calme et étirements (2 minutes)
Chaque exercice dure 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Entre chaque série complète, prenez 1 minute de récupération.
Bloc 1 – Échauffement (3 minutes)
L’échauffement active la circulation sanguine, élève la température du corps et prépare les muscles à l’effort. Il réduit également les risques de blessure.
Échauffement simple :
- Jumping jacks – 30 secondes
- Montées de genoux sur place – 30 secondes
- Cercles de hanches – 30 secondes
- Squats sans charge – 30 secondes
- Rotation du buste debout – 30 secondes
- Respiration profonde et mobilisation du tronc – 30 secondes
Bloc 2 – Circuit principal (15 minutes)
SÉRIE 1 : Tonification douce (pour activer les muscles)
- Pont fessier (glute bridge)
Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, soulevez le bassin en contractant les fessiers. Revenez sans poser complètement au sol.
Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers, bas du dos. - Crunchs abdominaux
Allongé sur le dos, genoux fléchis, mains derrière la tête, décollez légèrement les épaules en contractant les abdos.
Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen. - Abduction latérale jambe tendue
Allongé sur le côté, levez la jambe tendue sans basculer le bassin.
Muscles sollicités : moyen fessier (latéral). - Planche classique (gainage)
Position sur les avant-bras, dos bien droit, abdos engagés. Tenez la position 40 secondes.
Muscles ciblés : ceinture abdominale, fessiers. - Fire hydrant (chien qui fait pipi)
À quatre pattes, soulevez la jambe fléchie latéralement. Gardez le bassin stable.
Muscles : fessiers, adducteurs.
Après la série : récupérez 1 minute avant de passer à la série 2.
SÉRIE 2 : Renforcement et coordination
- Squat avec contraction volontaire des fessiers
Pieds écartés largeur d’épaules, descendez en squat en poussant les hanches vers l’arrière. Contractez fortement les fessiers à la montée. - Relevé de jambes alternées (leg raises)
Allongé sur le dos, levez une jambe tendue vers le plafond, puis alternez. Gardez les abdos contractés pour protéger le bas du dos. - Fentes arrière (alternées)
Faites un pas en arrière, fléchissez les deux jambes à 90°, poussez sur la jambe avant pour revenir. Alternez. - Planche latérale sur genou
Appui sur un avant-bras et un genou. Soulevez le bassin pour créer une ligne droite entre les épaules et les genoux. - Ciseaux abdominaux (scissors)
Allongé sur le dos, jambes tendues, effectuez des battements alternés sans cambrer.
Récupérez 1 minute avant la dernière série.
SÉRIE 3 : Intensité et résistance
- Hip thrust au sol
Dos contre une chaise ou canapé, pieds au sol, poussez le bassin vers le haut. Variante du pont fessier plus intense. - Crunchs obliques
Allongé sur le dos, genoux fléchis, touchez le genou opposé avec le coude en tournant le buste. - Donkey kicks (coup de pied arrière)
À quatre pattes, poussez le pied vers le plafond, genou plié. Contraction maximale en haut du mouvement. - Mountain climbers (version lente)
En position de planche, ramenez un genou vers la poitrine, puis l’autre. Mouvement contrôlé, sans rebond. - Gainage bras tendus
Position de pompe, mains sous les épaules. Contractez tout le corps, restez stable pendant 40 secondes.
Bloc 3 – Étirements (2 minutes)
Terminez votre circuit en douceur pour détendre les muscles et favoriser la récupération.
Étirements recommandés :
- Étirement du fessier allongé : allongé sur le dos, croisez une jambe sur l’autre, attrapez l’arrière de la cuisse et tirez doucement vers vous.
- Étirement du dos en posture de l’enfant : à genoux, bras tendus vers l’avant, fessiers sur les talons.
- Étirement des abdos debout : bras levés vers le ciel, légère inclinaison arrière.
Conseils pour bien progresser
- Soyez régulier : faites ce circuit 3 à 4 fois par semaine.
- Respectez votre rythme : si vous êtes débutant, réduisez le temps de travail à 30 secondes.
- Contrôlez vos mouvements : mieux vaut moins de répétitions bien faites que trop vite mal exécutées.
- Hydratez-vous avant et après la séance.
- Adoptez une alimentation adaptée : protéinée, équilibrée, riche en légumes.
Matériel facultatif pour varier
Ce circuit peut être fait au poids du corps, mais vous pouvez ajouter :
- Mini bandes élastiques pour intensifier les fessiers
- Tapis de sol pour le confort
- Petit ballon entre les genoux pour certains exercices
Foire aux questions
Peut-on faire ce circuit tous les jours ?
Il est préférable d’alterner avec un jour de repos ou un autre type d’activité (marche, yoga). Les muscles ont besoin de temps pour récupérer.
Est-ce efficace pour perdre du ventre ?
Le circuit aide à renforcer les abdos, mais la perte de graisse abdominale dépend surtout de l’alimentation et d’un déficit calorique global. Associez ce programme à du cardio pour de meilleurs résultats.
Est-ce adapté aux débutants ?
Oui. Il est conçu pour les débutants. Vous pouvez réduire le temps de travail ou le nombre de séries au départ.
Résultats attendus en 4 semaines
Avec une pratique régulière et une alimentation équilibrée, vous pouvez observer :
- Une amélioration de la tonicité des fessiers
- Un gain de force abdominale
- Une meilleure posture
- Une réduction de la sensation de ventre gonflé
- Une silhouette plus ferme
Exemple de planning hebdomadaire
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Circuit fessiers + abdos 20 min |
| Mardi | Marche active 30 min |
| Mercredi | Circuit fessiers + abdos 20 min |
| Jeudi | Repos ou yoga |
| Vendredi | Circuit 20 min + étirements |
| Samedi | Cardio léger (vélo, danse) |
| Dimanche | Repos ou auto-massage |
Conclusion
Ce circuit de 20 minutes pour les fessiers et les abdominaux est une solution accessible, rapide et efficace pour tonifier le bas du corps. Il ne nécessite aucun équipement, s’adapte aux débutants, et s’intègre facilement dans votre routine. En seulement quelques semaines, vous ressentirez plus de tonicité, une posture renforcée et une meilleure énergie.
Le plus important ? La régularité. Même 20 minutes, si elles sont bien investies, peuvent faire une grande différence dans votre forme physique et votre bien-être.