Introduction
Lorsque l’on part en randonnée ou en voyage, on a souvent tendance à mettre sa routine sportive entre parenthèses. Pourtant, il est tout à fait possible de rester actif sans équipement et sans programme complexe. Que ce soit en pleine nature ou dans une chambre d’hôtel, il existe de nombreux exercices simples, efficaces et accessibles à tous pour continuer à entretenir sa forme physique.
Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il est important de rester actif pendant vos déplacements, quels sont les exercices à faire en randonnée ou en voyage, comment les adapter à votre niveau, et comment structurer des mini-séances complètes, sans matériel, où que vous soyez.
Pourquoi faire des exercices en randonnée ou en voyage ?
1. Maintenir une bonne condition physique
Les périodes de voyage peuvent être synonymes de coupure d’entraînement. Pourtant, rester actif permet de maintenir son niveau de forme, d’éviter la reprise difficile et de continuer à progresser même loin de chez soi.
2. Prévenir les douleurs liées à l’immobilité
Voyager implique souvent de longues heures assis en voiture, en avion ou en train. Cela peut entraîner des raideurs musculaires, notamment au niveau du dos, des hanches ou des jambes. Quelques exercices ciblés suffisent à réactiver la circulation et détendre les muscles.
3. Favoriser la récupération après la randonnée
Les randonnées sollicitent fortement les jambes, les chevilles et le dos. Des exercices de renforcement léger ou de stretching permettent d’améliorer la récupération musculaire et de réduire les courbatures.
4. Gérer le stress et améliorer l’humeur
Même en vacances, faire de l’exercice reste un excellent moyen de libérer les tensions mentales, de booster les endorphines et de garder un bon équilibre psychologique.
Comment s’échauffer avant une randonnée ou une séance ?
Avant tout effort physique, il est important de préparer le corps avec un échauffement. Il ne doit pas être long, mais doit activer les muscles principaux, augmenter la température corporelle et réveiller les articulations.
Exemple d’échauffement (5 minutes) :
- Cercles de bras : 10 répétitions dans chaque sens
- Flexions de genoux : 10 répétitions
- Montées de genoux : 30 secondes
- Rotations de hanches : 10 par côté
- Petits sauts sur place : 30 secondes
Cet échauffement peut être réalisé au départ d’une randonnée ou dans un petit espace (balcon, chambre, parking…).
10 exercices à faire en randonnée
La randonnée est déjà une activité physique complète. Mais vous pouvez y intégrer des mouvements complémentaires pour muscler, équilibrer et mobiliser l’ensemble du corps.
1. Squats
Muscles travaillés : cuisses, fessiers, dos
Comment faire : pieds écartés largeur d’épaules, descendre les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir, puis remonter.
Nombre : 3 séries de 10 à 15 répétitions
2. Fentes avant
Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, équilibre
Comment faire : faites un grand pas en avant, pliez le genou avant à 90°, genou arrière proche du sol, puis revenez.
Nombre : 3 séries de 10 fentes par jambe
3. Pompes inclinées sur un rocher ou une souche
Muscles travaillés : poitrine, bras, triceps
Comment faire : mains posées sur un support, corps bien aligné, fléchissez les coudes pour descendre la poitrine, puis poussez.
Nombre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
4. Gainage sur les coudes
Muscles travaillés : abdominaux, dos
Comment faire : coude au sol ou sur un tapis, corps aligné, ne pas cambrer.
Nombre : 3 fois 30 à 60 secondes
5. Pont fessier (glute bridge)
Muscles travaillés : fessiers, ischio-jambiers
Comment faire : allongé sur le dos, genoux pliés, soulevez les hanches.
Nombre : 3 séries de 12 à 15 répétitions
6. Élévations latérales de jambe
Muscles travaillés : abducteurs, équilibre
Comment faire : debout ou allongé sur le côté, levez la jambe tendue.
Nombre : 3 séries de 15 répétitions par côté
7. Abdominaux debout
Muscles travaillés : ceinture abdominale
Comment faire : coude et genou opposés se rejoignent en croisant le buste.
Nombre : 3 séries de 20 répétitions
8. Montées sur rocher ou marche
Muscles travaillés : jambes, fessiers, gainage
Comment faire : posez un pied sur une pierre ou une marche, montez le corps dessus puis redescendez.
Nombre : 3 séries de 10 répétitions par jambe
9. Flexions latérales du buste
Muscles travaillés : obliques, taille
Comment faire : bras le long du corps, inclinez lentement le buste sur le côté.
Nombre : 3 séries de 10 répétitions par côté
10. Etirement du dos
Utilité : soulage les tensions après la marche
Comment faire : debout ou assis, arrondir doucement le dos en relâchant les bras vers le sol.
Durée : 30 secondes à 1 minute
Exercices à faire en voyage (dans une chambre, un aéroport ou une terrasse)
Même sans espace, vous pouvez activer votre corps facilement.
1. Jumping jacks
Cardio rapide pour s’échauffer.
Nombre : 1 minute
2. Planche dynamique
Alternez gainage statique et genoux vers le buste.
Nombre : 30 secondes à 1 minute
3. Dips entre deux chaises ou sur un lit
Renforce les triceps.
Nombre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
4. Relevés de genoux couchés
Allongé sur le dos, remontez les genoux vers la poitrine.
Nombre : 3 séries de 10 répétitions
5. Étirements actifs
Mobilisez les articulations après un long trajet (cou, épaules, dos, hanches, chevilles).
Idée de séance express sans matériel en voyage
Durée : 20 à 25 minutes
Échauffement (5 minutes) :
- Cercles d’épaules
- Montées de genoux
- Talons-fesses
Circuit (3 tours) :
- Squats : 15 répétitions
- Pompes inclinées : 10 répétitions
- Fentes : 10 par jambe
- Gainage : 30 secondes
- Jumping jacks : 1 minute
Retour au calme :
- Étirements des jambes et du dos
- Respiration profonde
Conseils pour une pratique efficace en déplacement
- Soyez flexible : adaptez la durée selon le contexte.
- Utilisez l’environnement : bancs, murets, arbres, sacs à dos.
- Privilégiez la régularité : mieux vaut 15 minutes par jour que 2 heures une fois par semaine.
- Hydratez-vous souvent, surtout en randonnée ou par forte chaleur.
- Protégez-vous du soleil si vous êtes en extérieur.
- Travaillez l’équilibre et la mobilité, essentiels en voyage.
Les avantages des exercices en déplacement
- Aucune contrainte d’horaire ou de lieu
- Pas besoin de matériel spécifique
- Excellente adaptation au rythme naturel du corps
- Gain de temps et maintien de la forme physique
- Réduction du stress et des douleurs posturales
Conclusion
Faire de l’exercice pendant une randonnée ou un voyage ne demande ni équipement compliqué ni conditions particulières. Grâce à des mouvements simples, sans matériel, il est possible de préserver sa condition physique, de soulager les tensions liées aux trajets, d’améliorer la récupération après une marche et de rester actif partout dans le monde.
Rester en mouvement est une façon efficace de prendre soin de soi, de profiter pleinement de ses voyages et d’éviter la sensation de « rupture » dans sa routine de bien-être. Il suffit de quelques minutes par jour pour ressentir des effets positifs.
Alors que vous soyez au sommet d’un sentier, dans une auberge ou en transit à l’aéroport, pensez à activer votre corps : vous en tirerez des bénéfices durables.