Introduction
La prise de masse est une phase essentielle dans le développement musculaire. Elle vise à augmenter la masse maigre, c’est-à-dire les muscles, tout en limitant la prise de graisse. Cette période repose généralement sur un surplus calorique et une surcharge progressive à l’entraînement. Toutefois, une question revient souvent chez les débutants : faut-il faire du cardio en prise de masse ?
Le cardio est parfois considéré comme contre-productif pour ceux qui cherchent à prendre du muscle. Pourtant, il peut s’avérer bénéfique s’il est bien intégré. Cet article explore le rôle du cardio pendant une prise de masse, ses avantages, ses limites, et la meilleure façon de le pratiquer sans nuire à la construction musculaire.
Comprendre la prise de masse
La prise de masse repose sur trois piliers fondamentaux :
- Un surplus calorique modéré : consommer plus de calories que ce que le corps dépense pour favoriser l’anabolisme.
- Un entraînement progressif : augmenter les charges ou le volume d’entraînement au fil du temps (surcharge progressive).
- Une récupération optimale : repos, sommeil et gestion du stress pour permettre au corps de se reconstruire.
Dans ce contexte, on peut penser que le cardio va à l’encontre de ces principes. Pourtant, c’est une vision simpliste.
Qu’est-ce que le cardio ?
Le cardio regroupe toutes les activités qui stimulent le système cardiovasculaire. On distingue plusieurs formes de cardio :
- Cardio basse intensité (LISS) : marche rapide, vélo à rythme modéré
- Cardio modéré : footing, rameur, natation
- Cardio haute intensité (HIIT) : intervalles courts très intenses alternés avec repos
Le choix du type de cardio a un impact sur ses effets. En prise de masse, l’objectif est de bénéficier des avantages du cardio sans freiner la croissance musculaire.
Les bienfaits du cardio en prise de masse
1. Amélioration de la santé cardiovasculaire
Faire du cardio renforce le cœur et les poumons. Un meilleur système cardiovasculaire permet une meilleure oxygénation des muscles, donc une meilleure performance à l’entraînement en force.
2. Amélioration de la récupération
Un bon flux sanguin favorise l’élimination des déchets métaboliques et l’apport en nutriments. Quelques séances de cardio léger peuvent accélérer la récupération musculaire.
3. Meilleure sensibilité à l’insuline
En prise de masse, on consomme beaucoup de glucides. Le cardio aide à améliorer la façon dont le corps utilise le sucre, réduisant les risques de stockage excessif sous forme de graisse.
4. Contrôle de la prise de gras
Un surplus calorique entraîne inévitablement une certaine prise de graisse. Le cardio permet de limiter cette prise, sans remettre en cause le processus de prise de masse.
5. Performance et endurance
Un corps endurant peut soutenir des séances de musculation plus longues, avec moins de fatigue. Cela favorise une surcharge progressive durable.
Les risques d’un excès de cardio
Bien que le cardio présente des avantages, il doit être dosé avec soin en phase de prise de masse. Un excès peut entraîner :
1. Un déficit calorique
Si vous brûlez trop de calories via le cardio sans ajuster votre alimentation, vous risquez de sortir du surplus nécessaire à la croissance musculaire.
2. Un stress physique excessif
Trop de cardio augmente la fatigue systémique, pouvant impacter négativement la qualité de vos entraînements en musculation.
3. Un risque de catabolisme
En cas de cardio intense mal géré (comme du HIIT fréquent sans apport suffisants), le corps peut dégrader des tissus musculaires.
Quelle fréquence de cardio en prise de masse ?
L’idée n’est pas de remplacer la musculation par le cardio, mais de l’intégrer intelligemment. Voici une recommandation pour les débutants :
- 1 à 2 séances par semaine
- Durée : 20 à 30 minutes
- Intensité : faible à modérée (marche rapide, vélo, rameur)
- Moment : en dehors des grosses séances de musculation, ou en fin de séance légère
Quel type de cardio choisir ?
Pour optimiser la prise de muscle sans nuire à vos gains, préférez :
Le LISS (Low Intensity Steady State)
- Idéal pour favoriser la récupération
- Faible impact sur les muscles
- Peu de stress systémique
Le HIIT (High Intensity Interval Training)
- Plus intense, à réserver aux profils avancés
- Peut être utile en fin de prise de masse pour sécher doucement
Exemple de semaine type (prise de masse avec cardio)
| Jour | Activité principale | Cardio |
|---|---|---|
| Lundi | Musculation (haut du corps) | – |
| Mardi | Musculation (bas du corps) | 20 min vélo modéré |
| Mercredi | Repos | Marche active 30 min |
| Jeudi | Musculation (push) | – |
| Vendredi | Musculation (pull) | – |
| Samedi | Séance full body ou cardio | 25 min LISS (rameur) |
| Dimanche | Repos | – |
Cardio et surcharge progressive : sont-ils compatibles ?
La surcharge progressive consiste à demander un effort croissant au corps : charges plus lourdes, plus de répétitions ou moins de repos. Pour que ce processus fonctionne, le corps doit disposer de suffisamment d’énergie.
Le cardio, s’il est bien dosé, ne freine pas cette progression. Il peut même l’améliorer en renforçant les capacités de récupération, en stimulant le système nerveux et en améliorant la circulation.
Mythe : « le cardio fait perdre du muscle »
Ce mythe persiste mais ne repose sur aucune base solide dans un contexte bien géré. Le cardio ne fait pas fondre les muscles si :
- L’alimentation est adaptée
- L’entraînement en force est maintenu
- Le cardio est modéré et contrôlé
Au contraire, un athlète complet maîtrise sa condition physique globale.
Faut-il adapter l’alimentation si on fait du cardio ?
Oui. Le cardio augmente la dépense énergétique. Si vous ajoutez 2 séances de 30 minutes de cardio, cela peut représenter 300 à 600 kcal par semaine.
Il faut :
- Surveiller la balance énergétique : rester en léger surplus
- Augmenter l’apport en glucides pour soutenir l’effort
- Surveiller les performances musculaires
Conclusion
Le cardio n’est pas un ennemi de la prise de masse. Bien au contraire, il peut améliorer la santé, la récupération, la sensibilité à l’insuline et limiter la prise de gras. La clé réside dans une intégration intelligente : faible fréquence, intensité contrôlée, et adaptation de l’apport alimentaire.
Combiné à une surcharge progressive bien menée, le cardio devient un véritable atout pour progresser de façon saine et durable.