Le squat est l’un des exercices les plus efficaces et polyvalents en musculation, que l’on soit sportif confirmé ou grand débutant. Mais attention : mal réalisé, il peut devenir source de douleurs, surtout au niveau des genoux ou du dos.
Dans cet article complet et accessible à tous, vous apprendrez comment bien exécuter un squat pour débutant, étape par étape. Vous découvrirez pourquoi cet exercice est essentiel, comment le faire sans matériel, quelles erreurs éviter, et comment progresser à votre rythme.
Qu’est-ce qu’un squat ?
Le squat, ou flexion de jambes, est un mouvement naturel que l’on effectue souvent au quotidien : s’asseoir, ramasser un objet, se relever… En musculation, il s’agit d’un exercice au poids du corps ou avec charge qui sollicite :
- Les quadriceps (devant des cuisses)
- Les ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Les fessiers
- Les mollets
- La ceinture abdominale (gainage)
C’est un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’il fait travailler plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Idéal pour tonifier, prendre de la masse musculaire ou perdre du poids.
Pourquoi faire des squats quand on débute ?
Le squat est un excellent exercice pour les débutants car :
Il ne nécessite aucun matériel
Il renforce le bas du corps et le gainage
Il améliore la posture et la mobilité
Il aide à brûler des calories
Il améliore les performances dans d’autres sports (course, randonnée, etc.)
Étape par étape : comment faire un squat parfait pour débutant
1. Position de départ
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules.
- Les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur (10 à 30°).
- Bras tendus devant vous ou mains sur les hanches pour l’équilibre.
- Regard vers l’avant, dos droit, poitrine sortie.
2. Mouvement de descente
- Poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible.
- Pliez les genoux tout en gardant le poids sur les talons.
- Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou moins si vous débutez).
- Gardez le dos droit, sans arrondir les lombaires.
3. Remontée
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement.
- Gardez un mouvement fluide, contrôlé, sans vous précipiter.
Astuces de pro pour bien exécuter un squat
- •Imaginez une ligne droite du sommet de votre tête à vos hanches
- •Gardez les pieds ancrés au sol (évitez de soulever les talons)
- •Ne laissez pas les genoux rentrer vers l’intérieur en descendant
- •Inspirez en descendant, expirez en remontant
- •Regardez droit devant vous pour garder l’équilibre et la posture
Échauffement indispensable avant de squatter
Avant chaque séance, il est crucial de faire 5 à 10 minutes d’échauffement, pour préparer les articulations :
- Montées de genoux
- Talons-fesses
- Cercles de hanches
- Squats à vide en douceur
- Étirements dynamiques des jambes
Un bon échauffement = moins de blessures, plus d’efficacité.
Les erreurs fréquentes à éviter quand on débute les squats
1. Les talons se décollent du sol
Cela indique un manque de mobilité ou une mauvaise répartition du poids. Pensez à pousser les hanches en arrière.
2. Les genoux rentrent vers l’intérieur
Cela peut fatiguer les genoux. Concentrez-vous sur un alignement genoux-pieds.
3. Le dos s’arrondit
C’est risqué pour les lombaires. Gardez une colonne bien alignée.
4. La descente est trop partielle
Pour être efficace, le squat doit être profond (à 90°, ou aussi bas que possible sans douleur).
5. Le mouvement est trop rapide
Le contrôle est plus important que la vitesse. Mieux vaut faire 10 squats lents et corrects que 30 bâclés.
Combien de squats faire quand on débute ?
Voici un exemple de progression pour débutant :
| Semaine | Nombre de séries | Répétitions / série | Fréquence |
| Semaine 1 | 2 séries | 10 répétitions | 2 fois / semaine |
| Semaine 2 | 3 séries | 10 à 12 répétitions | 2 à 3 fois / semaine |
| Semaine 3-4 | 3 à 4 séries | 12 à 15 répétitions | 3 fois / semaine |
L’important est de rester régulier, d’écouter votre corps et de bien vous reposer.
Variantes de squats pour débutants
Une fois à l’aise avec le squat de base, testez ces variantes simples pour progresser :
Squat avec chaise (squat box)
Utilisez une chaise derrière vous comme repère. Parfait pour travailler le mouvement sans risquer de trop descendre.
Squat sumo
Pieds plus écartés, orteils davantage ouverts. Accent sur les adducteurs et fessiers.
Squat contre le mur (wall squat)
Dos contre un mur, descendez comme si vous étiez assis. Excellent pour l’endurance.
Squat avec tempo
Descente lente (3 secondes), pause en bas (2 secondes), remontée rapide. Idéal pour le contrôle musculaire.
Que faire si on a mal aux genoux ou au dos ?
La douleur n’est jamais normale. Voici quelques solutions si vous ressentez une gêne :
- Vérifiez votre technique (souvent la cause n°1)
- Réduisez l’amplitude (ne descendez pas trop bas)
- Faites du renforcement ciblé pour les genoux
- Consultez un professionnel (coach sportif ou kiné)
- Travaillez la mobilité des chevilles et hanches
Matériel utile mais non indispensable
Même si le squat se pratique sans équipement, voici quelques outils simples pour progresser en toute sécurité :
- Tapis de sol : pour le confort
- Chaise : pour le squat assisté
- Mini-bandes élastiques : pour activer les fessiers
- Bouteilles d’eau ou sac à dos : comme charges progressives
- Miroir ou vidéo : pour corriger sa posture
Suivre sa progression
Comme tout exercice, la motivation vient des résultats visibles. Voici comment mesurer vos progrès :
- Augmenter le nombre de répétitions
- Tenir plus longtemps les squats muraux
- Descendre plus bas sans douleur
- Ajouter une charge progressivement
- Sentir ses cuisses et fessiers se raffermir
Exemple de séance “Spécial squats débutants” à la maison (20 min)
- Échauffement (5 min)
- Squats classiques : 3 séries de 12 répétitions
- Squat sumo : 2 séries de 10
- Wall squat : 3 fois 30 secondes
- Squat tempo : 2 séries de 8
- Étirements des jambes et fessiers (5 min)
A faire 2 à 3 fois par semaine, en complément d’un travail global du corps.
Conclusion : le squat, un allié simple mais puissant
Le squat est l’exercice idéal pour débuter la musculation ou se remettre en forme, même sans matériel.
Avec une bonne technique, de la régularité, et une progression intelligente, vous verrez rapidement des résultats sur votre force, votre posture et votre silhouette.