Introduction
Lorsqu’on cherche à améliorer sa composition corporelle, que ce soit pour prendre du muscle, perdre de la graisse ou simplement rester en forme, l’entraînement ne suffit pas. L’alimentation joue un rôle fondamental, et pour manger intelligemment, il est essentiel de comprendre son propre métabolisme.
Conjugué à une logique d’entraînement progressive comme la surcharge progressive, le contrôle de l’alimentation permet d’optimiser les résultats, d’éviter les plateaux et de mieux répondre aux besoins de son corps.
Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est le métabolisme, comment le calculer et l’utiliser pour adapter votre alimentation à vos objectifs de façon concrète, simple et durable.
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme correspond à l’ensemble des processus chimiques qui se déroulent dans votre corps pour maintenir la vie. Il comprend notamment :
- Le métabolisme de base (ou BMR : Basal Metabolic Rate) : c’est l’énergie minimale que votre corps dépense au repos pour faire fonctionner vos organes vitaux (cœur, cerveau, respiration…)
- La thermogenèse alimentaire : l’énergie nécessaire pour digérer les aliments
- L’activité physique : toute forme de mouvement, de la marche aux entraînements sportifs
- L’effet thermique de l’exercice : l’énergie utilisée spécifiquement pendant le sport
Le total de ces dépenses définit votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE).
Pourquoi calculer son métabolisme ?
Comprendre son métabolisme permet de :
- Savoir combien de calories consommer pour maintenir, prendre ou perdre du poids
- Ajuster son alimentation selon son niveau d’activité
- Suivre une surcharge progressive alimentaire en phase de prise de masse
- Optimiser la performance et la récupération
Sans ces données, on avance à l’aveugle. Trop manger freine la perte de poids, trop peu empêche de construire du muscle.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Plusieurs formules existent, mais la plus couramment utilisée est la formule de Mifflin-St Jeor, considérée comme fiable et adaptée à tous.
Formule pour les hommes :
BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
Formule pour les femmes :
BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161
Exemple (homme, 70 kg, 175 cm, 25 ans) :
BMR = (10 x 70) + (6,25 x 175) – (5 x 25) + 5 = 700 + 1093,75 – 125 + 5 = 1673,75 kcal/jour
Calculer sa dépense énergétique totale (TDEE)
Une fois le BMR obtenu, on multiplie par un coefficient d’activité physique :
| Niveau d’activité | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire (peu ou pas d’exercice) | 1.2 | Travail de bureau, pas d’activité physique |
| Légèrement actif | 1.375 | Activité légère 1-3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1.55 | Activité modérée 3-5 jours/semaine |
| Très actif | 1.725 | Activité intense 6-7 jours/semaine |
| Extrêmement actif | 1.9 | 2 entraînements/jour ou travail physique intense |
Exemple : 1673,75 kcal x 1.55 = 2594 kcal/jour
Adapter son alimentation à ses objectifs
Une fois votre TDEE connu, vous pouvez l’utiliser comme référence pour ajuster votre diète.
Pour maintenir son poids :
Consommez autant de calories que votre TDEE.
Pour perdre de la graisse :
Créez un déficit calorique de 15 à 25 %
2594 kcal – 20% = 2075 kcal/jour
Pour prendre du muscle :
Ajoutez un surplus de 10 à 20 %
2594 kcal + 15% = 2983 kcal/jour
Ce surplus doit être progressif, en lien avec une surcharge progressive à l’entraînement.
Composition des macronutriments
Après avoir défini votre apport calorique, répartissez vos macronutriments :
- Protidique (protéines) : 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps
- Lipides : 0,8 à 1 g/kg
- Glucides : le reste de vos calories
Exemple pour 70 kg en prise de masse :
- Protéines : 2 x 70 = 140 g x 4 kcal = 560 kcal
- Lipides : 1 x 70 = 70 g x 9 kcal = 630 kcal
- Glucides : (2983 – 560 – 630) / 4 = 448 g environ
Pourquoi ce calcul aide-t-il à mieux manger ?
1. Manger avec un objectif clair
Au lieu de manger à l’instinct, vous adoptez une approche précise, basée sur les besoins réels de votre corps.
2. Contrôler ses résultats
En connaissant vos chiffres, vous pouvez ajuster facilement : ajouter 100 kcal si vous stagnez, ou les réduire si vous prenez trop rapidement.
3. Favoriser la surcharge progressive
Une progression musculaire efficace nécessite un environnement nutritionnel favorable : assez de protéines pour construire, assez de glucides pour s’entraîner intensément, assez de calories pour récupérer.
4. Créer de meilleures habitudes
Tenir un journal alimentaire ou utiliser une application permet d’apprendre à connaître les valeurs nutritionnelles, à mieux gérer les portions et à rester constant.
Suivre et ajuster son alimentation
1. Suivi hebdomadaire
- Poids corporel
- Tour de taille / bras / cuisse
- Photos à jeun
- Niveau d’énergie et performance à l’entraînement
2. Ajustements mensuels
- Si progression OK : ne changez rien
- Si stagnation : modifiez de 5 à 10 % votre apport
Erreurs courantes à éviter
1. Sous-estimer ses apports
Beaucoup pensent manger « normalement » alors qu’ils consomment trop (ou pas assez). Pesez vos aliments au début pour apprendre.
2. Sauter des repas
Un déficit trop important ralentit le métabolisme, fait perdre du muscle, et nuit à la performance.
3. Faire confiance uniquement à la balance
Le poids varie avec l’eau, les hormones et les glucides. Suivez également vos mensurations et vos performances.
4. Changer trop souvent de plan
Donnez-vous au moins 3 à 4 semaines avant de modifier votre plan alimentaire.
Exemple de journée alimentaire (prise de masse, 2980 kcal)
Petit-déjeuner :
- Flocons d’avoine 70 g
- Lait 250 ml
- Banane
- 2 œufs entiers
Déjeuner :
- Riz basmati 100 g
- Blanc de poulet 150 g
- Brocolis vapeur
- Huile d’olive 1 c. à soupe
Collation :
- Fromage blanc 0% 150 g
- Amandes 20 g
- Fruits rouges 100 g
Dîner :
- Pâtes complètes 120 g
- Steak haché 5% 125 g
- Haricots verts
- Yaourt nature
Avant de dormir :
- Shake de protéines
- Beurre de cacahuète 10 g
Conclusion
Calculer son métabolisme et adapter son alimentation est une démarche essentielle pour toute personne souhaitant progresser en musculation ou en transformation physique.
Combinée à la surcharge progressive à l’entraînement, cette stratégie nutritionnelle permet de construire du muscle, perdre du gras ou simplement rester en forme de façon durable et contrôlée.
Plutôt que de suivre des plans alimentaires génériques, apprendre à connaître et comprendre son propre corps est la clé d’une progression constante et réussie.