Introduction
Dans de nombreux programmes de musculation, les fessiers sont souvent sollicités mais rarement activés de manière ciblée avant l’entraînement. Pourtant, ces muscles puissants jouent un rôle fondamental dans la stabilité, la posture, les performances sportives et la prévention des blessures. Une routine d’activation des fessiers, bien structurée et intégrée en début de séance, peut transformer la qualité de votre entraînement et renforcer l’efficacité des exercices polyarticulaires comme les squats ou les soulevés de terre.
Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi activer les fessiers avant l’entraînement est essentiel, comment le faire efficacement, et vous proposerons une routine simple, accessible à tous, à intégrer avant vos séances jambes ou full body.
1. Pourquoi activer les fessiers avant l’entraînement ?
1.1. Le rôle des fessiers dans le mouvement
Les fessiers – principalement le grand, moyen et petit fessier – sont parmi les muscles les plus puissants du corps humain. Ils interviennent dans :
- L’extension de la hanche (course, saut, montée d’escaliers)
- L’abduction (écartement latéral de la jambe)
- La rotation externe de la hanche
- La stabilisation du bassin et du bas du dos
Des fessiers faibles ou inactifs peuvent entraîner une mauvaise posture, une compensation musculaire par les lombaires, les ischio-jambiers ou les quadriceps, et augmenter le risque de blessure.
1.2. Le phénomène des “fessiers endormis”
Le mode de vie moderne favorise la position assise prolongée, ce qui contribue à un phénomène courant appelé “amnésie musculaire du fessier” (ou « gluteal amnesia »). Ce désengagement musculaire peut rendre les fessiers “paresseux”, obligeant d’autres muscles à prendre le relais. Résultat : baisse de performance, mauvaise exécution des mouvements, douleurs lombaires ou blessures aux genoux.
1.3. Les bénéfices d’une activation ciblée
Activer les fessiers avant un entraînement permet de :
- Réveiller les connexions neuromusculaires
- Augmenter l’implication des fessiers pendant les exercices
- Améliorer la stabilité du bassin et des genoux
- Réduire les risques de compensation et de blessure
- Optimiser le recrutement musculaire pour une meilleure hypertrophie
2. Les principes d’une bonne activation musculaire
2.1. Courte mais ciblée
Une activation efficace ne doit pas durer plus de 10 à 15 minutes. Elle doit être spécifique, dynamique, progressive et centrée sur les mouvements de base : extension, abduction et rotation externe de la hanche.
2.2. Choix d’exercices fonctionnels
Les exercices doivent impliquer des chaînes musculaires entières, avec un accent particulier sur les fessiers. L’utilisation d’élastiques est souvent recommandée pour ajouter une résistance modérée et constante.
2.3. Tempo et concentration
Le but n’est pas d’aller vite, mais de sentir le muscle travailler. Il est préférable de privilégier un tempo lent et contrôlé, avec une contraction volontaire maximale à chaque répétition.
3. Routine d’activation des fessiers : programme en 6 étapes
Voici une routine complète à effectuer avant une séance jambes, fessiers ou bas du corps. Elle nécessite seulement un mini-band (élastique circulaire) et un tapis de sol.
Durée totale estimée : 10 à 15 minutes
3.1. Pont fessier au sol (glute bridge)
- Objectif : activer le grand fessier
- Position : allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, élastique autour des cuisses
- Exécution : pousser les hanches vers le haut en contractant les fessiers, redescendre lentement
- Répétitions : 2 x 15 avec 2 secondes de contraction en haut
3.2. Abductions couchées (clamshells)
- Objectif : activer le moyen fessier
- Position : couché sur le côté, genoux pliés, élastique au-dessus des genoux
- Exécution : ouvrir le genou supérieur en gardant les pieds collés, puis redescendre
- Répétitions : 2 x 12 de chaque côté
3.3. Fire hydrants
- Objectif : abduction et rotation externe
- Position : à quatre pattes, élastique autour des cuisses
- Exécution : lever le genou sur le côté sans bouger le tronc, puis revenir
- Répétitions : 2 x 10 par jambe
3.4. Kickbacks (extensions arrière)
- Objectif : extension de hanche
- Position : à quatre pattes
- Exécution : tendre la jambe vers l’arrière en contractant le fessier, sans cambrer
- Répétitions : 2 x 10 par jambe
3.5. Marches latérales avec élastique (lateral band walk)
- Objectif : renforcer l’abduction et la stabilité du bassin
- Position : debout, genoux légèrement fléchis, élastique autour des chevilles
- Exécution : faire 10 à 15 pas latéraux dans chaque direction en gardant la tension sur l’élastique
- Séries : 2 allers-retours
3.6. Squats avec élastique
- Objectif : activation globale des fessiers
- Position : debout, pieds écartés, élastique au-dessus des genoux
- Exécution : descendre en squat tout en poussant les genoux vers l’extérieur
- Répétitions : 2 x 12
4. Conseils pour une activation réussie
4.1. Contrôle du mouvement
Évitez les mouvements trop rapides. Prenez le temps de ressentir chaque contraction. Mieux vaut faire moins de répétitions mais de qualité.
4.2. Respiration
Inspirez pendant la descente, expirez pendant la contraction. Une respiration contrôlée renforce l’engagement du tronc.
4.3. Engagement volontaire
Concentrez-vous mentalement sur les fessiers que vous souhaitez activer. Le simple fait de “penser” au muscle améliore le recrutement neuromusculaire.
4.4. Personnalisation
Adaptez les exercices à votre niveau. Si vous débutez, commencez sans élastique et augmentez progressivement l’intensité.
5. Foire aux questions (FAQ)
5.1. À quelle fréquence faire cette routine ?
Avant chaque séance sollicitant le bas du corps (2 à 3 fois par semaine). Elle peut aussi être utilisée seule en récupération active.
5.2. Est-ce utile si je m’entraîne uniquement au poids du corps ?
Oui. L’activation améliore la qualité de vos mouvements, peu importe l’intensité. Elle aide à mieux cibler les fessiers, même lors d’exercices comme les squats, fentes ou montées de genoux.
5.3. Peut-on ressentir des courbatures après ?
C’est possible, surtout au début. Ce n’est pas inquiétant : cela montre que vos muscles ont été activés efficacement. Privilégiez une récupération douce (étirements légers, massage, marche).
Conclusion
L’activation des fessiers avant l’entraînement est bien plus qu’un simple échauffement. Elle prépare les muscles à travailler efficacement, réduit le risque de blessures et maximise les résultats. Intégrer une routine courte, ciblée et progressive dans votre échauffement vous permettra non seulement d’améliorer vos performances, mais aussi de mieux sentir vos fessiers pendant l’effort, ce qui est essentiel pour les développer.
Avec quelques minutes d’engagement et de concentration, vous optimisez chaque séance et posez les bases d’un entraînement durable et équilibré.