1. Les pectoraux
Les pectoraux, notamment le grand pectoral, sont les muscles les plus sollicités lors des pompes. Ils interviennent principalement lors de la phase de poussée, permettant de rapprocher les bras du corps.
2. Les triceps brachiaux
Situés à l’arrière des bras, les triceps sont responsables de l’extension des coudes. Ils sont particulièrement sollicités lors de la phase de montée des pompes.
3. Les deltoïdes antérieurs
Les deltoïdes antérieurs, situés à l’avant des épaules, assistent les pectoraux et les triceps dans le mouvement de poussée.
Les muscles stabilisateurs engagés
1. Les muscles du tronc
Les muscles abdominaux, notamment le droit de l’abdomen et les obliques, ainsi que les muscles lombaires, sont activés pour maintenir une posture stable et alignée durant l’exercice.
2. Les muscles du dos
Les muscles du haut du dos, tels que les trapèzes et les rhomboïdes, contribuent à la stabilisation des omoplates et à la posture générale pendant les pompes.
3. Les fessiers
Les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, sont engagés pour maintenir l’alignement du corps et éviter l’affaissement des hanches.
Variantes de pompes et muscles ciblés
Différentes variantes de pompes permettent de cibler spécifiquement certains groupes musculaires :
- Pompes diamant : accentuent le travail des triceps.
- Pompes inclinées : mettent davantage l’accent sur les pectoraux supérieurs et les épaules.
- Pompes déclinées : ciblent les pectoraux inférieurs.
- Pompes sur les genoux : réduisent la charge et sont adaptées aux débutants.
Conseils pour une exécution optimale
- Alignement du corps : maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
- Position des mains : placées légèrement plus larges que les épaules.
- Contrôle du mouvement : descendre et remonter de manière contrôlée, en évitant les mouvements brusques.
- Respiration : inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.
Conclusion
Les pompes sont un exercice complet sollicitant principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, tout en engageant les muscles stabilisateurs du tronc et du dos. En intégrant cet exercice dans votre routine d’entraînement, vous renforcerez efficacement le haut de votre corps et améliorerez votre posture générale